おはようございます。こんにちは。こんばんは。いっきです！
年末に差し掛かってきて寒さや疲労の影響で体調不良が増えているかと思います。
特に私の周りでも多いのが「腰が痛い。。」という人をよく見かけます。
今回紹介する内容
今回は腰痛になる前に自分の姿勢をチェックする方法と、少しでも腰痛になるリスクを下げるための予防方法も併せて紹介できればと思います！
現在も腰痛を抱えている人にとっては改善方法にもなりますので是非最後まで見てください！
それでは早速ですが姿勢チェックリストとその予防・改善方法を一気に紹介します！
姿勢チェック・予防改善方法
①気づいたら首が前に出ているor歩いていて気づくと視線が下がっている
⇒スマホの触りすぎやデスクワークが多い人に起こりやすい姿勢。背骨のラインが崩れやすい！（腰痛・首肩凝り・目のかすみ）
【オススメの改善・予防方法】
・丸まり⇒開きストレッチ
- 椅子に座った状態で頭の後ろで手を組み、体を丸めていく（体を丸めた時に両肘を両膝で挟むと肩甲骨がストレッチされる）
- 体を丸めたところから胸を張った姿勢になる（両肘をしっかり開く・二重顎を作るように頭を少し後ろに引く） １０回
・首上下運動
- 耳たぶの後下方に親指を当てる（少し押しこむ）
- 少し顎を引く
- 押さえた指を支点に上下を向く １０回
②立っている間に無意識のうちに片足に体重が乗っている
⇒脚が疲れていたり、下半身の筋力が弱っているとなりやすい。（腰痛・脚のむくみ・膝痛・臀部痛）
【オススメの改善・予防方法】
・くの字ストレッチ
- 両手・両足で体を支えて、くの字を作る
- 片足をクロスするようにして腰のラインまで持ってくる
- 胸を張りながらクロスした脚に体重をかける（足首のみ接地→お尻／膝まで接地→腰の横のストレッチがかかる）
- くの字になるように元の姿勢もに戻り、反対脚をストレッチする（膝を伸ばし、かかとも地面につけれるとふくらはぎや太もも裏も伸びます！） １０回
・クラムシェル⇒ヒップアブダクション
- 両膝を曲げて横向きに寝た状態で寝る（壁に背中を付ける）
- お腹に力を入れた状態で上方の膝を開いていく（足部の内側は離さない）15回
- １５回終えたら次に上方の膝を伸ばしてつま先を少し内側に向ける（外くるぶしが上を向く）
- お腹に力を入れた状態で壁に沿って脚をあげていく（つま先が上を向かない様に注意！）15回
※チューブを巻いてトレーニングするとより効果がUP
③歩いていて膝周辺が痛かったり、身長が縮んだ気がする
⇒お腹の筋肉が硬かったり、お尻の筋肉が弱っているとなりやすい。（腰痛・膝痛・股関節痛・股関節つけ根の詰まり）
【オススメの予防・改善方法】
・ひざ裏テニスボール
- テニスボールを持った状態寝転ぶ
- 片膝の後ろにテニスボールを挟んでスネ辺りを抱え込む
- ５秒強く引き付ける→少し休憩⇒５回ほど行う
・抱え込みヒップリフト
- 寝転んだ状態で膝を曲げ、お尻を持ち上げる
- 片膝を腿上げのように上げて、抱え込む
- 左右交互に繰り返す １０～２０回
④うつぶせで上体を起こしてスマホやゲームをしている
⇒腰が反りやすく、肩周りも負担がかかる姿勢。（腰痛・背中・肩・首凝り・肩痛）
【オススメの予防・改善方法】
・風船⇔猫のポーズ
- 四つん這いの姿勢になる
- 息を吐きながら体を丸める（おへそを覗き込む）
- 息を吸いながら上体を反っていく（上を向く）
- 腕を少し前に出してお尻を後ろに下げながら両脇を地面に着けに行く 5～10回
・腕回し運動
- 肩幅に脚を開き、両手の小指側を合わせる（肩甲骨を離して体を少し丸める）
- 小指を合わせたまま体の正面・頭上・後頭部まで腕を持ってくる（少しずつ胸を起こしていくが重心は下げておく）
- 胸が張った状態で肘を開き、手のひらが外側を向くようにして体の横を通して腕を下ろす（肩甲骨を寄せながら肘を下に向けていくイメージ）
※肩甲骨と胸周りをしっかり大きく動かしましょう！３０回が目安です！
⑤立った状態で真下を見た時につま先ではなく膝が大きく見えるor歩いていて脚が前に出にくい
⇒股関節周りの筋肉が詰まっていたり、脚を持ち上げる筋肉が弱っているとなりやすい。（腰痛・背筋痛・ふくらはぎ・太もも裏の疲労感）
【オススメの予防・改善方法】
・腹筋ストレッチ
- 仰向けに寝転び片膝を曲げる
- 手の親指と人差し指で直角を作り、曲げた膝側の腰に手を当てる
- 手の人差し指が当たった場所を両手の四指で押さえる
- 膝曲げ伸ばしする ゆっくり１０回
・片足腿上げ運動
- 立った状態から片方の太ももをおへそより高く上げる（膝から上げる意識でも良い）
- 脚を下ろしたら同じ脚をすぐに上げて繰り返す（チューブを巻くと腸腰筋の刺激UP） １分目安（チューブは３０秒でOK！）
※体がふらつかないように軸足のお尻とお腹でしっかりと体を支える（疲れてくると膝が曲がったり・体が丸まるので注意！）
いかがでしたでしょうか？
姿勢チェックリストに当てはまる人は是非お試しください！
最後まで見ていただきありがとうございました！
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