【夏までに脱げる体に】2つの注意点&7つの筋トレ(ジム編)

実践シリーズ

おはようございます。こんにちは。こんばんは。いっきです!

今回ご紹介する記事は「【夏までに脱げる体に】2つの注意点&7つの筋トレ(ジム編)」になります!

前にも紹介した記事の続きになります!

見ていない人は是非こちらもご覧ください!

 https://always-humble.blog/summerbody1

前回は筋トレと合わせて朝活が大事ですよ!という内容でしたが、今回は2つの注意点が追加されました!

2つの注意点とジムでオススメの筋トレ7種類をマスターすれば、更に夏には仕上がった体になると思います!

是非、最後までご覧ください!

こんな人にオススメ

  • 海やプールで自信を持って脱げる体になりたい
  • 新生活に合わせて新しい事を始めたい
  • 生活習慣を変えたい
  • ダイエットを始めたい

2つの注意点とは?

Aさん
Aさん

いっきさん!

前回教えていただいた、「朝活」「おうちで出来る筋トレ7種目」を続けてきて、体はかな変わってきたのですが、最近少し停滞気味でして。

「体の疲れが抜けない」のと「体の筋肉が少し落ちている」ような気がして困っています。

何か良い方法はありませんか?

いっき」
いっき」

なるほど。

Aさん、もしかして睡眠時間が不足していたり、トレーニングの後プロテインだけ飲んで、後は普通の食事を摂っていませんか?

Aさん
Aさん

言われてみればそうかもしれません💦

睡眠時間は毎日バラバラで4~5時間平均かと。

食事に関してはプロテインは摂っていますが、後の3食はタンパク質だけ意識して、炭水化物・脂質は控えるようにしています。

ダメでしょうか?

いっき
いっき

かなり危険な状態です!!

【睡眠】【食事バランス】は筋トレ以上に注意が必要です!

そのままでは、体は痩せ細っていきますし、元気もでないと思います💦

最悪、健康にも影響してきます。

理由を今から説明していきますね。

睡眠の質と食事バランスが大切な理由

【睡眠不足が続くと】

  • 筋肉を合成するホルモンが低下する
  • 筋肉を分解するホルモンが上昇する
  • 満腹を感じるホルモンが減り、食欲が増加し太りやすくなる
  • 集中力が欠如し、筋トレの質が下がる
  • 内臓が十分に休まらないため、消化吸収が悪くなる
  • 自律神経が乱れやすくなる
いっき
いっき

睡眠不足は筋肉にとっても、健康にとっても悪影響しかありません。

最低でも6~8時間は睡眠をとる事をオススメします!

食事バランスの大切さ

  • 高たんぱく・低脂質・低炭水化物ではエネルギー消費が悪くなり、筋肉を分解してエネルギーを生み出す
  • 食後のプロテインは内臓が弱い人は消化不良を起こしやすく、しかも吸収され始めるのは1時間後
  • 筋トレ後は24~72時間はタンパク質の合成が高まるといわれており、食後にプロテインを必ず取る必要はない
  • むしろ、トレーニング一時間前にとる事で、筋トレ中のタンパク質合成に効果があるのでオススメ
いっき
いっき

Aさんの食事は筋トレをしていても、筋肉が痩せてしまう食事になるので注意が必要です!

では炭水化物などエネルギーをどれくらい摂取すればいいのかと疑問が湧くと思います。

食事に関しては過去の記事により詳しく書いているので、是非こちらをご覧下さい!

 https://always-humble.blog/誰でもわかる!筋肉がつく栄養学【前編】/

 https://always-humble.blog/誰でもわかる筋肉がつく栄養学後編/

Aさん
Aさん

なるほど!

睡眠と食事のバランスを見直して、筋トレも頑張ってこうと思います!

あ、あと一つ!

言い忘れている事がありました!

体が停滞してきた理由のもう一つの要因は「筋トレの負荷量」が関わっているかもしれません!

簡単にいうと、筋トレの動きや負荷に慣れてしまって、筋肉の合成が高まらない状態になります。

もし、Aさんがジムに入会して筋トレを始めた場合に【おうちで出来る筋トレ7種目】のように【ジムでオススメの筋トレメニュー7種目】があるので、是非こちらも覚えていただけれ思います!

ジムでオススメの筋トレメニュー7選

レッグレイズ(お腹・下っ腹)15回3set

  • 肘・前腕を乗せて、脚を高く上げる
  • 下ろす時に腰が反らない様に注意しましょう

チェストプレス(胸・二の腕)6~10回5set以上

  • 胸の一番高いところに持ち手がくるように座椅子を調節
  • 胸を張ったまま、動作を行う
  • プレスするときに息を吐き、戻す時に息を吸う

スクワット(下半身・体幹部)8~10回3set以上

  • 胸を少し張って、バーベルを担ぐ(首ではなく、肩甲骨の上か少し下で担ぐ)
  • 脚を肩幅より少し開く(膝とつま先の向きも少し開いて揃える)
  • しっかり息を吸ってお腹に力を入れた状態で動作を行う

シーテッドローイング(背中)10~12回5set

  • 器具を握って上体を起こす(骨盤を立てる)
  • もも裏で体を支えながら、ケーブルを戻す
  • 体を起こしながら、両肘を体の後ろで引っ付ける意識で引く

ショルダープレス(肩・二の腕)8~10回5set以上

  • 上体を真っすぐ状態で器具を持つ
  • 肩がすくまない様に頭上に挙げる
  • 動作中はお腹に力を入れて、体幹を安定させる

アームカール(力こぶ)15回5set以上

  • 足を腰幅にして器具を握る
  • 肘が前後に動かない様に固定して、肘を曲げる
  • 反動を使いすぎたり、腰反らない様にお腹の力を入れておく

HIITダッシュ(脂肪燃焼UP)

  • 20秒ダッシュ(80%以上)10秒休憩=1setを8~10本(4~5分)
  • ダッシュ↔休憩時は横の手すりを使って、こけないように注意する!
いっき
いっき

ここまでのメニューができるとかなり体も変わってきますし、同時にケガをする可能性も上がるので、【ウォーミングアップ】や【クールダウン】をしっかり行いましょう!

まとめ

  • 筋トレをしていても、睡眠をしっかりとらないと、かえって太ってしまい逆効果である
  • たんぱく質だけをとっていても、かえって筋肉を分解してしまい逆効果である
  • 自重の筋トレだけでは体が慣れるため、ジムでマシンなどを使って負荷を上がる方が効果は上がる
Aさん
Aさん

いっきさん!

睡眠・食事・筋トレをしっかりと見直して、夏に向けてカッコいい体を作っていきます!

ありがとうございました!

いっき
いっき

わかっていただけて良かったです!

Aさんならきっと成功すると思います!

応援しております!

最後まで見ていただき、ありがとうございました!

よければコメントTwitterInstagramフォロー・DMよろしくお願いします!

コメント

タイトルとURLをコピーしました