
おはようございます。こんにちは。こんばんは。いっきです!
今回ご紹介する記事は「【夏までに脱げる体に】2つの注意点&7つの筋トレ(ジム編)」になります!
前にも紹介した記事の続きになります!
見ていない人は是非こちらもご覧ください!
https://always-humble.blog/summerbody1
前回は筋トレと合わせて朝活が大事ですよ!という内容でしたが、今回は2つの注意点が追加されました!
2つの注意点とジムでオススメの筋トレ7種類をマスターすれば、更に夏には仕上がった体になると思います!
是非、最後までご覧ください!
こんな人にオススメ
- 海やプールで自信を持って脱げる体になりたい
- 新生活に合わせて新しい事を始めたい
- 生活習慣を変えたい
- ダイエットを始めたい
2つの注意点とは?

いっきさん!
前回教えていただいた、「朝活」と「おうちで出来る筋トレ7種目」を続けてきて、体はかな変わってきたのですが、最近少し停滞気味でして。
「体の疲れが抜けない」のと「体の筋肉が少し落ちている」ような気がして困っています。
何か良い方法はありませんか?

なるほど。
Aさん、もしかして睡眠時間が不足していたり、トレーニングの後プロテインだけ飲んで、後は普通の食事を摂っていませんか?

言われてみればそうかもしれません💦
睡眠時間は毎日バラバラで4~5時間平均かと。
食事に関してはプロテインは摂っていますが、後の3食はタンパク質だけ意識して、炭水化物・脂質は控えるようにしています。
ダメでしょうか?

かなり危険な状態です!!
【睡眠】と【食事バランス】は筋トレ以上に注意が必要です!
そのままでは、体は痩せ細っていきますし、元気もでないと思います💦
最悪、健康にも影響してきます。
理由を今から説明していきますね。
睡眠の質と食事バランスが大切な理由
【睡眠不足が続くと】
- 筋肉を合成するホルモンが低下する
- 筋肉を分解するホルモンが上昇する
- 満腹を感じるホルモンが減り、食欲が増加し太りやすくなる
- 集中力が欠如し、筋トレの質が下がる
- 内臓が十分に休まらないため、消化吸収が悪くなる
- 自律神経が乱れやすくなる

睡眠不足は筋肉にとっても、健康にとっても悪影響しかありません。
最低でも6~8時間は睡眠をとる事をオススメします!
食事バランスの大切さ
- 高たんぱく・低脂質・低炭水化物ではエネルギー消費が悪くなり、筋肉を分解してエネルギーを生み出す
- 食後のプロテインは内臓が弱い人は消化不良を起こしやすく、しかも吸収され始めるのは1時間後
- 筋トレ後は24~72時間はタンパク質の合成が高まるといわれており、食後にプロテインを必ず取る必要はない
- むしろ、トレーニング一時間前にとる事で、筋トレ中のタンパク質合成に効果があるのでオススメ

Aさんの食事は筋トレをしていても、筋肉が痩せてしまう食事になるので注意が必要です!
では炭水化物などエネルギーをどれくらい摂取すればいいのかと疑問が湧くと思います。
食事に関しては過去の記事により詳しく書いているので、是非こちらをご覧下さい!

なるほど!
睡眠と食事のバランスを見直して、筋トレも頑張ってこうと思います!

あ、あと一つ!
言い忘れている事がありました!
体が停滞してきた理由のもう一つの要因は「筋トレの負荷量」が関わっているかもしれません!
簡単にいうと、筋トレの動きや負荷に慣れてしまって、筋肉の合成が高まらない状態になります。
もし、Aさんがジムに入会して筋トレを始めた場合に【おうちで出来る筋トレ7種目】のように【ジムでオススメの筋トレメニュー7種目】があるので、是非こちらも覚えていただけれ思います!
ジムでオススメの筋トレメニュー7選
レッグレイズ(お腹・下っ腹)15回3set

- 肘・前腕を乗せて、脚を高く上げる
- 下ろす時に腰が反らない様に注意しましょう
チェストプレス(胸・二の腕)6~10回5set以上

- 胸の一番高いところに持ち手がくるように座椅子を調節
- 胸を張ったまま、動作を行う
- プレスするときに息を吐き、戻す時に息を吸う
スクワット(下半身・体幹部)8~10回3set以上

- 胸を少し張って、バーベルを担ぐ(首ではなく、肩甲骨の上か少し下で担ぐ)
- 脚を肩幅より少し開く(膝とつま先の向きも少し開いて揃える)
- しっかり息を吸ってお腹に力を入れた状態で動作を行う
シーテッドローイング(背中)10~12回5set

- 器具を握って上体を起こす(骨盤を立てる)
- もも裏で体を支えながら、ケーブルを戻す
- 体を起こしながら、両肘を体の後ろで引っ付ける意識で引く
ショルダープレス(肩・二の腕)8~10回5set以上

- 上体を真っすぐ状態で器具を持つ
- 肩がすくまない様に頭上に挙げる
- 動作中はお腹に力を入れて、体幹を安定させる
アームカール(力こぶ)15回5set以上

- 足を腰幅にして器具を握る
- 肘が前後に動かない様に固定して、肘を曲げる
- 反動を使いすぎたり、腰反らない様にお腹の力を入れておく
HIITダッシュ(脂肪燃焼UP)

- 20秒ダッシュ(80%以上)10秒休憩=1setを8~10本(4~5分)
- ダッシュ↔休憩時は横の手すりを使って、こけないように注意する!

ここまでのメニューができるとかなり体も変わってきますし、同時にケガをする可能性も上がるので、【ウォーミングアップ】や【クールダウン】をしっかり行いましょう!
まとめ
- 筋トレをしていても、睡眠をしっかりとらないと、かえって太ってしまい逆効果である
- たんぱく質だけをとっていても、かえって筋肉を分解してしまい逆効果である
- 自重の筋トレだけでは体が慣れるため、ジムでマシンなどを使って負荷を上がる方が効果は上がる

いっきさん!
睡眠・食事・筋トレをしっかりと見直して、夏に向けてカッコいい体を作っていきます!
ありがとうございました!

わかっていただけて良かったです!
Aさんならきっと成功すると思います!
応援しております!
最後まで見ていただき、ありがとうございました!
よければコメントやTwitter・Instagramのフォロー・DMよろしくお願いします!
コメント