おはようございます。こんにちは。こんばんは。いっきです！
今回ご紹介する記事は「【夏までに脱げる体に】2つの注意点＆7つの筋トレ（ジム編）」になります！
前にも紹介した記事の続きになります！
見ていない人は是非こちらもご覧ください！
https://always-humble.blog/summerbody1
前回は筋トレと合わせて朝活が大事ですよ！という内容でしたが、今回は2つの注意点が追加されました！
2つの注意点とジムでオススメの筋トレ7種類をマスターすれば、更に夏には仕上がった体になると思います！
是非、最後までご覧ください！
こんな人にオススメ
- 海やプールで自信を持って脱げる体になりたい
- 新生活に合わせて新しい事を始めたい
- 生活習慣を変えたい
- ダイエットを始めたい
2つの注意点とは？
いっきさん！
前回教えていただいた、「朝活」と「おうちで出来る筋トレ7種目」を続けてきて、体はかな変わってきたのですが、最近少し停滞気味でして。
「体の疲れが抜けない」のと「体の筋肉が少し落ちている」ような気がして困っています。
何か良い方法はありませんか？
なるほど。
Aさん、もしかして睡眠時間が不足していたり、トレーニングの後プロテインだけ飲んで、後は普通の食事を摂っていませんか？
言われてみればそうかもしれません💦
睡眠時間は毎日バラバラで4～5時間平均かと。
食事に関してはプロテインは摂っていますが、後の3食はタンパク質だけ意識して、炭水化物・脂質は控えるようにしています。
ダメでしょうか？
かなり危険な状態です！！
【睡眠】と【食事バランス】は筋トレ以上に注意が必要です！
そのままでは、体は痩せ細っていきますし、元気もでないと思います💦
最悪、健康にも影響してきます。
理由を今から説明していきますね。
睡眠の質と食事バランスが大切な理由
【睡眠不足が続くと】
- 筋肉を合成するホルモンが低下する
- 筋肉を分解するホルモンが上昇する
- 満腹を感じるホルモンが減り、食欲が増加し太りやすくなる
- 集中力が欠如し、筋トレの質が下がる
- 内臓が十分に休まらないため、消化吸収が悪くなる
- 自律神経が乱れやすくなる
睡眠不足は筋肉にとっても、健康にとっても悪影響しかありません。
最低でも6～8時間は睡眠をとる事をオススメします！
食事バランスの大切さ
- 高たんぱく・低脂質・低炭水化物ではエネルギー消費が悪くなり、筋肉を分解してエネルギーを生み出す
- 食後のプロテインは内臓が弱い人は消化不良を起こしやすく、しかも吸収され始めるのは1時間後
- 筋トレ後は24～72時間はタンパク質の合成が高まるといわれており、食後にプロテインを必ず取る必要はない
- むしろ、トレーニング一時間前にとる事で、筋トレ中のタンパク質合成に効果があるのでオススメ
Aさんの食事は筋トレをしていても、筋肉が痩せてしまう食事になるので注意が必要です！
では炭水化物などエネルギーをどれくらい摂取すればいいのかと疑問が湧くと思います。
食事に関しては過去の記事により詳しく書いているので、是非こちらをご覧下さい！
なるほど！
睡眠と食事のバランスを見直して、筋トレも頑張ってこうと思います！
あ、あと一つ！
言い忘れている事がありました！
体が停滞してきた理由のもう一つの要因は「筋トレの負荷量」が関わっているかもしれません！
簡単にいうと、筋トレの動きや負荷に慣れてしまって、筋肉の合成が高まらない状態になります。
もし、Aさんがジムに入会して筋トレを始めた場合に【おうちで出来る筋トレ7種目】のように【ジムでオススメの筋トレメニュー7種目】があるので、是非こちらも覚えていただけれ思います！
ジムでオススメの筋トレメニュー7選
レッグレイズ（お腹・下っ腹）15回3set
- 肘・前腕を乗せて、脚を高く上げる
- 下ろす時に腰が反らない様に注意しましょう
チェストプレス（胸・二の腕）6~10回5set以上
- 胸の一番高いところに持ち手がくるように座椅子を調節
- 胸を張ったまま、動作を行う
- プレスするときに息を吐き、戻す時に息を吸う
スクワット（下半身・体幹部）8～10回3set以上
- 胸を少し張って、バーベルを担ぐ（首ではなく、肩甲骨の上か少し下で担ぐ）
- 脚を肩幅より少し開く（膝とつま先の向きも少し開いて揃える）
- しっかり息を吸ってお腹に力を入れた状態で動作を行う
シーテッドローイング（背中）10～12回5set
- 器具を握って上体を起こす（骨盤を立てる）
- もも裏で体を支えながら、ケーブルを戻す
- 体を起こしながら、両肘を体の後ろで引っ付ける意識で引く
ショルダープレス（肩・二の腕）8～10回5set以上
- 上体を真っすぐ状態で器具を持つ
- 肩がすくまない様に頭上に挙げる
- 動作中はお腹に力を入れて、体幹を安定させる
アームカール（力こぶ）15回5set以上
- 足を腰幅にして器具を握る
- 肘が前後に動かない様に固定して、肘を曲げる
- 反動を使いすぎたり、腰反らない様にお腹の力を入れておく
HIITダッシュ（脂肪燃焼UP）
- 20秒ダッシュ（80％以上）10秒休憩＝1setを8～10本（4~5分）
- ダッシュ↔休憩時は横の手すりを使って、こけないように注意する！
ここまでのメニューができるとかなり体も変わってきますし、同時にケガをする可能性も上がるので、【ウォーミングアップ】や【クールダウン】をしっかり行いましょう！
まとめ
- 筋トレをしていても、睡眠をしっかりとらないと、かえって太ってしまい逆効果である
- たんぱく質だけをとっていても、かえって筋肉を分解してしまい逆効果である
- 自重の筋トレだけでは体が慣れるため、ジムでマシンなどを使って負荷を上がる方が効果は上がる
いっきさん！
睡眠・食事・筋トレをしっかりと見直して、夏に向けてカッコいい体を作っていきます！
ありがとうございました！
わかっていただけて良かったです！
Aさんならきっと成功すると思います！
応援しております！
最後まで見ていただき、ありがとうございました！
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