おはようございます。こんにちは。こんばんは。いっきです！
今回ご紹介する内容は【完全解説】サッカーのキック力を上げる筋トレは○○!?です！
今回の記事は書くか非常に悩みました。
理由としては
- 特化しすぎていて、伝わるかどうかわからない
- かなり長くなる
ただ、今回は私が実際に経験した上で、指導してきて目に見えて効果があったので、是非伝えたいと思い記事にしました！
かなり長くなると思いますが、サッカーのキック力を上げたい人は是非、最後までご覧下さい！
こんな人にオススメ
- サッカーをしていてキック力が弱い人
- サッカー以外のスポーツでキック力の強化に興味がある人
- 学生やクラブなどでサッカーをしている人
サッカーのキック力を上げる筋トレとは○○!?
サッカーのキック力を上げる筋トレは3つのポイントが重要です！
ただ筋トレしてもキック力は上がりません。
キック力UPに必要なポイントを考えないといけません。
その3つのポイントがこちら！
- 安定させる関節と積極的に動かす関節の活性化
- 姿勢を安定させる
- 軸足の安定（コーディネーション）
難しく感じる部分もあるかもしれませんが、1つずつ丁寧に説明していくので是非、最後までご覧ください！
1.安定させる関節と積極的に動かす関節
安定させる関節と積極的に動かす関節を鍛えるにはどうすればよいのか？
関節と筋肉を別で考えている人がたまにいるのですが、関節を構成するものは靭帯や骨ですが、安定して動かすためには骨に付着する筋肉が働くようにしなければなりません！
その中でも特にサッカーにおいて安定させる関節と積極的に動かす関節を活性化させるメニューを紹介します！
腰骨の安定
サッカー選手に多いケガの１つが腰痛です！
腰の骨というのは前後に動く（ほんの少しだけ回旋する）関節ではあるが、構造上後ろ側に倒れすぎると関節が窮屈になり、衝撃やストレスが加わり続けるとヘルニアや腰痛の引き金となる。
サッカーのキック動作で弓のように体を反ると思うが、腰だけが反って胸が張れてなかったり、腰が過度に動きすぎるとキックへの素早い切り返しや体重を乗せることが難しい。
そのため、まずは腰骨を安定させることが必須である！
①仰向け脚上下（膝90度）ゆっくり20回
- 腰を浮かさない
- お腹と内ももの力を抜かない
②デッドバグ20回
- お腹の力を抜かない
- 動作中に腰と地面の間に隙間が空かない様に注意する
③バードドッグ20回
- 腰を反らない様にお腹に力を入れる
- 手と足が同じ高さになるようにコントロールする
胸郭の可動
胸郭は胸骨・肋骨・背骨（胸椎）からなる構造で、呼吸や体の捻転運動に関わる部分です。
肩甲骨との間には機能する事で生まれる肩甲胸郭関節であったり、鎖骨や首の筋肉が付着、肋骨と骨盤群を繋ぐ筋肉など様々な骨と繋がる部分でもあります。
特にキック動作において、胸郭部分が硬いと手足の連動であったり、呼吸や基本的な姿勢・腰痛などあらゆる部分において関わってくるため、稼働させることは必須になります！
①壁バンザイ20回
- 腕を上げるときに肋骨が開きやすい人にオススメの種目！
- 腕を上げるときに肋骨が開く人は肩や背中に窮屈感が出ます
- 肋骨が開かない範囲から動かしていく
②ドッグ＆キャット20回
- 体を丸めるときにおへそをしっかりと覗き込めるぐらい丸める
- 体を反っていくときは肩がすくんだり、腰だけが反らないように注意する！
③体幹部捻転動作10回ずつ
- 肩をしっかりと反対方向に入れる
- 手を合わせて押しあう
- 上方の腕・胸を開いていく
2.姿勢を安定させる
姿勢に関わる筋肉というのは、立つ・歩く・走る・飛ぶ・蹴る筋肉にも使われる筋肉でもあります。
言い換えるなら、正しく立てない人や歩き方が変な人はキック力も弱い事が非常に多いです！
※走る・ジャンプは技術やトレーニングで変わるため、一概には言えないが、50ｍ走や幅跳びなど数値としてではなく、メカニズム的に体をスムーズに使えてない場合にキック力が弱いと表しています。
ここでポイントととなる筋肉がいくつかあります！
もちろん全身必要ですし、全身使えた方がパワーが出るイメージだと思いますが、特に使えていない部分・弱い部分を紹介します！
- 内転筋（内もも・もも裏内側）
- 腸腰筋（蹴り脚としても非常に重要）
- 中・小殿筋（お尻の横）
- 前脛骨筋/第三腓骨筋（スネ～足の指関節）
- 足底筋郡（足裏）
更に安定させる関節や稼働させる関節・姿勢にも関わるメニューを3つ紹介します！
内転筋にオススメ
O脚気味の人は特に内転筋が使えない人が多いので、積極的に鍛えて欲しい部位になります！
ヒップアダクション30回
- 姿勢を正した状態で股関節を閉じていく
- 息を吐いて、お腹も絞めながら動作を行うと効果的！
ワイドスクワット30回
- つま先と膝が同じ方向を向くようにする
- しゃがんだ時に膝の角度が90度になる幅で行う
オガミ
- 両膝と両肘でしっかりとロックする
- 背筋を丸めない
腸腰筋にオススメ
腸腰筋は蹴り脚のスピードを上げるだけでなく、脚の速さや、ジャンプなど様々な動作に関わってくるため、是非鍛えてほしい部位です！
片足腿上げ
- 足を上げる方の腸腰筋を鍛えながら、軸足を安定させる
- 挙げた時にお尻が丸まったり、膝が曲がらない様に軸愛のお尻の筋育を意識する
- チューブを使用するときは足首を反った状態で行うと足首の安定性にも繋がる
レッグレイズ
- 肘を固定、もしくは頭上のバーを持ちながら、両足を持ち上げる
- 足を持ち上げるときにお尻が引かない様にコントロールする
ツイストV字腹筋
- 指先ではなく、肩や股関節の付け根をくっつけるイメージで動かす
- 息を吐きながら行う
中殿筋・小殿筋にオススメ
中殿筋・小殿筋はX脚気味の人は弱くなりやすい部位なので、積極的に鍛えてほしい部位になります！
ヒップアブダクション30回
- 横向きに寝て、つま先を正面に向けたまま脚を挙げる
- つま先が開くと効果が下がるので、かかとor外くるぶしから上げるイメージで動かす
ヒップ外旋運動30回
- 横向きに両膝を曲げた状態から膝を開いていく
- 足首の内側が離れない様に注意する
- 腰が開かない様にお腹の力を意識するのと、壁際で行うと腰が開かない意識になり効果的である
チューブ左右ステップ
- チューブを足首に巻いて左右に振りだす
- 振り出した時に２ステップ踏んで反対脚に入れ替える
- つま先が開かない様に注意する
前脛骨筋・第三腓骨筋にオススメ
脛周りの筋肉は足首の安定性に関わっており、蹴る・ジャンプ・ねん挫など様々な要素に関わる部位です！
つま先反る上・外（チューブ）30回
踵↔つま先キープ
かかとで立つときにお尻が引けない様にお腹・お尻も意識する
足底筋群にオススメ
足裏というのは、地面から唯一情報がはいってくる部位であり、姿勢を決めるといっても過言でもない大切な部位です。足の裏の機能は指の動きにも関わってくるので、積極的に鍛えてほしい部位になります！
指先グーパー（タオル引き）
- 足の指をしっかりと開いてタオルを掴む
- タオルを引き寄せるときはしっかりと足の裏を丸める
片膝立ち前後運動（母指球）
- 母指球に体重をしっかりと乗せる
- 膝とつま先が同じ方向を向くように動かす
更にオススメのメニュー３つ
今から紹介するメニュー３種目は
- 安定させる関節と積極的に動かす関節の活性化
- 姿勢を安定させる
で紹介した要素が詰まっているメニューです！
写真ではバーベルを使用していますが、棒でも十分です！
大切なことは、体をしっかりとコントロールできるかどうかという点です！
オーバーヘッドスクワット（両手頭上）10～15回
- 肋骨が開かない様にお腹に力を入れたままバーベルを持つ
- スクワット動作を行う際に、体がぶれない様にバランスをとる
オーバーヘッドスクワット（片手ダンベル）10～15回
- オーバーヘッドスクワット（両手）と要領は同じである
- 片手になると体が開きやすくなるため、開かない様に注意する
ルーマニアンデッドリフト
- 骨盤を立てたまま動作を行うために【もも裏の筋肉と腹圧】を意識する
- もも裏のストレッチを感じる事が大切
3.軸足の安定
軸足が安定しない＝体重をしっかりと乗せることができない＝蹴り脚にしっかり力が伝わらなかったり、蹴り脚が軸足をうまく追い越せずにボールを押し込む力が弱くなります。
また、蹴る方向とは反対の筋肉＝お尻・背中など背面の筋肉は瞬間的に働くようにならないと状態は安定しません。
この２点を理解した上で軸足を鍛えていきましょう！
そして軸足を鍛える動作はトレーニングの動作が大きくなるので、より正確性が求められます！
より丁寧に取り組んでいきましょう！
軸足が安定するトレーニング
サイドランジ
- 左右に踏み出して設置時にお腹・内転筋・中殿筋で受け止めてるか
- 直ぐに元の姿勢に戻る事ができるか
※内転筋が働いていない人はお尻が後ろに突き出しすぎて、前傾が深くなるor腰を反ります！
フロントランジ
- 上⇨下に沈むイメージで動かす
- 着地時に腰が反ったり、体がぶれないようにする
バックランジ
- 後ろ足に体重を乗せすぎない
- 元の位置に戻るときに体が前後しない
ウォーキングランジ
- 沈んだ時に、上体をぶらさない
- 素早く次の動作に移行する時に、体が前後しない
- 反対脚を持ち上げて、体が一直線になるときに、お尻～つま先まで締める
素振りホップ
- 軸足がぶれない様に、常にお尻～つま先を意識する
- 手足をとにかく大きく動かす
おわりに
いかがでしたでしょうか？
私が経験した上、指導した中で一番効果があった内容だったので、過去最高に長い記事になってしまいました💦
ただ単にやるのではなく、考えたうえでトレーニングをする。
筋トレする事が大事なのではなく、キックをする時の体の使い方・働くべき筋肉・必要な関節の可動域など目的に必要な要素を明確にしてトレーニングする事が一番キック力が上がる方法だと私は思います。
最後まで見ていただきありがとうございました！
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