いっき
おはようございます。こんにちは。こんばんは。いっきです！
今回紹介す記事は「オーバートレーニングのチェック＆回復方法」になります！
皆さんはオーバートレーニングと聞いて何を想像されますか？
おそらく「運動のやりすぎ」や「体をハードに動かす」など連想されると思います。
そこで今回は
- オーバートレーニングチェック
- オーバートレーニングとは
- オーバートレーニングの症状
- オーバートレーニングを防ぐには？
- オーバートレーニングから回復する方法
この５つをわかりやすくご紹介したいと思います。
是非、最後までご覧ください！
オーバートレーニングチェック
- 起床後に心臓がドキドキする感覚がある（心拍数が安静時より10以上増加）
- 安静にしているのに血圧が高くなる（通常に比べて）
- 運動すると直ぐに息が上がったり、集中力が続かない
- 食欲がわかない
- 体重や体脂肪が急激に減退している
- 運動のパフォーマンスが停滞・低下している
- 筋肉痛や疲労感が抜けない
- 運動量に対して、汗がでない
- 寝つきが悪い
- 寝ても直ぐに目が覚める
いっき
このうち4つ以上当てはまる人は重症度に関わらず、オーバートレーニング症候群に陥っている可能性があるので要注意です！
オーバートレーニングとは？
- スポーツや運動を実施する事で生理的な疲労が十分に回復していないのに、積み重ねてしまう事で生じる「慢性的に疲労状態に陥っている」事をオーバートレーニング症候群といいます。
- 主な原因は肉体的・精神的ストレスが脳やその他のホルモンバランスが崩れる事で引き起されると考えられています。
- 軽症・中等症・重症があり、ひどくなるほど回復に時間がかかります。
- 最悪の場合、競技復帰できない可能性もあるので、早期発見が大切になります。
いっき
ちなみにですが、トレーニングの法則に「オーバーロード（過負荷）の法則」というのがあります！
人間は同じ程度の負荷のトレーニングでは体が慣れてくるので、少しずつ負荷を上げていきましょうという原則なのですが、この法則も休憩や栄養などをしっかりとらないと、オーバートレーニングに繋がるので注意しましょう！
オーバートレーニングの症状
- パフォーマンスの低下
- 疲労感が抜けない
- 全身の脱力感
- 倦怠感
- 集中力の低下
- 食欲不振
- 睡眠障害
- 起床時の心拍数増加
- 安静時の心拍数・血圧増加
- 運動後の血圧低下が遅くなる
- 抑うつ状態
- 自律神経症状など
オーバートレーニングを防ぐには？
- トレーニングや練習計画を立て、その中に必ず「休養期間」を設ける・・・これは完全に体を休ませるOFF期間だけでなく、1ヶ月・1週間・と細かいスケジュールの中で「休養期間」を決めることがオーバートレーニングを防ぐために重要になります。
- 体重・血圧・運動前後の血圧/心拍数・運動後の疲労度を数字化するなど記録をつける・・・自分の感覚だけでは判断が難しい場合は体重・血圧・心拍数・疲労度など数値化しやすい項目を記録することで、自分の体調を判断する材料になります。
- 心身の状態を把握する「POMS試験」やスポーツ特有の体力テストの記録をつける・・・「POMS試験」は65の質問に答える心理テストであり、自分では気づかない心理状態を知ることができる。体力テストはパフォーマンスの低下や体調の変化を見る指標になります。
- 食事バランスや睡眠時間を見直す・・・偏った食事バランスや不規則な睡眠時間は自律神経も乱れやすくなるため、栄養バランスの見直し・ビタミン・ミネラルのサプリメントの摂取・睡眠時間の確保などは大切になります。
オーバートレーニングから回復する方法
予防の部分でも書きましたが、食事の栄養バランスや睡眠時間を見直す事や自律神経の乱れを整えるためにリフレッシュする事も大切ですが、回復する方法はズバリ「完全休養」これが最大の方法です！
「ちょっとぐらい運動しても・・・・」
「ダメです！」
食事・睡眠・軽い散歩・入浴・ストレッチなど体をしっかりと休めることが、遠いようで1番の近道になります！
いっき
いかがでしたでしょうか？
運動の頑張り過ぎ・追い込み過ぎだけでなく、「慢性的な疲労+休養や栄養の不足」がオーバートレーニングに繋がります！
食事や睡眠以外にも予防方法はあるので、是非、取り組んでみて下さい！
最後まで見て頂き、ありがとうございました！
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