おはようございます。こんにちは。こんばんは。いっきです！
今回紹介する記事は「疲労回復！アクティブレストメニュー【10選】になります！
皆さんは【アクティブレスト】って知っていますか？
直訳すると【積極的休養】という意味になります！
- 仕事が忙しい
- スポーツなどの試合で連戦が続く間や合宿の合間
- 体は休めたくないが、軽く汗は流したい
こういった時にオススメなのが【アクティブレスト】になります！
そこで今回は
- アクティブレストの方法
- アクティブレストとディロードの違い
- アクティブレストメニュー10種類
- 疲労回復におすすめアイテム
この４つを中心に紹介したいと思います！
是非、最後までご覧ください！
アクティブレストの方法
アクティブレスト（積極的休養）で効果が高いと言われているのが軽く汗ばむくらいの20～30分程度の運動と言われています！
- ウォーキング
- ヨガ
- ストレッチ
- サイクリング
- 水泳
- 交代浴
- 筋トレなど
血流の流れを良くすることで【疲労回復・自律神経の調節・心身のリラックス】を目的とした強度で取り組むことが重要です！
アクティブレストとディロードの違い
どちらも【積極的休養】と位置付けられていますが、大きな違いがあります。
アクティブレスト＝血流を良くすることで疲労回復・自律神経の調整・心身のリラックスが目的
ディロード＝一定期間トレーニングの強度・負荷を減らす事で、蓄積された疲労を回復させ、その後のトレーニングなどでの筋肥大を促進させる事が目的
アクティブレストメニュー１０種類
【ストレッチ+運動】がセットのメニューなのでＡ～Ｅのそれぞれのセットで取り組むことで効果が更に高まるようにメニューを組んでいます！
Ａ1：カウチストレッチ（太もも前・股関節つけ根）
- 膝を曲げて壁際に着ける（片膝は立てる）
- 上体を起こし10秒ほどキープする
- 正面に手を着いて更に10秒ほどキープする
Ａ2：Ｔスパイン（股関節つけ根・体幹部回旋）
- 片脚を踏み出し、両手を着いて体を倒す
- 左右の腕を天井に向かって開く（胸を開く意識）
- 回数は10回ずつ
Ｂ1：ピジョンストレッチ（お尻横・腰背中）
- 足を前後に開き、前膝を外に向ける
- 体を前に倒し、10秒ほど体重をかける
Ｂ2：座位内旋→90/90内外旋（股関節・腰）
- 足首・膝・股関節を90度に曲げ、左右どちらかを向く
- 後ろ脚の足首をしっかりと浮かせてから正面→反対側を向く
- 回数は10回
※動作中に手を地面に着かない
Ｃ1：カエルストレッチ（内転筋・背中・股間節）
- 四つん這いの姿勢から膝・足首を外に向け、両手を前に着く
- 体を後ろに戻しながら、肘を着く
- お尻を最大限まで後ろに下げる
Ｃ2：カエルリーチ（内転筋・股関節・体幹部回旋）
- 足首・膝を外に向けたまま腰を落とす（背中真っすぐ）
- 片方の腕を天井に伸ばし、もう片方の腕と膝は押し合うようにする
- 回数は10往復
Ｄ1：ルーマニアンハムストレッチ（お尻・太もも裏）
- 肩幅に脚を開き、膝を軽く曲げる
- 背中が丸まらない様にお尻を後ろに引く
- 片膝を前に伸ばし、両手で太ももを押さえる
Ｄ2：スパインストレートレッグレイズ（太もも裏・腰・お尻）
- 仰向けで寝て、両手を開く
- 片膝を伸ばしたまま胸の前まで上げて、足をクロスする
- 回数は10回ずつ
※クロスした時に肩が浮かない様に注意する
Ｅ1：スコーピオンストレッチ（お腹・脇腹）
- うつ伏せで両手を開く
- 片脚を挙げて、クロスして腰のラインまで足を持ってくる
Ｅ2：ヒップリフトリーチ（お尻・体幹部回旋・脇腹）
- 上向きで寝て、膝を曲げる
- お尻を挙げながら反対の肩上方に向かって腕を伸ばす（肘を曲げて地面を押す）
- 回数は20回
疲労回復におすすめアイテム
・マッサージガン
筋肉の疲労やストレッチでは疲労が取れない場合はマッサージガンが効果的！
マッサージが苦手な人にも自分で強さをコントロールできるのでオススメです！
・マットレス
睡眠の質＝疲労回復といっても過言ではありません！
このマットレスはお使いの寝具の上に引くだけで使えるアイテムです！
マットレスは体圧を分散して、疲労を溜めない構造になっているので誰でも同じ効果が得やすいです！
・骨盤職人
腰の疲れや疲労・骨盤の歪みに効果的なアイテムになります！
マッサージが苦手な人や整骨院などに行く時間がない場合にオススメです！
いかがでしたでしょうか？
疲れた時こそ【アクティブレスト】を取り入れていきましょう！
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
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