いっき
おはよございます。こんにちは。こんばんは。いっきです！
今回ご紹介する記事は「HIIT初心者にオススメ種目【10選】」になります！
ダイエットしたいが運動が続かない人やジムに通う時間がない人にオススメの時短かつ効率の良いメニューがあります！
それが「HIIT」というトレーニングメニューになります。
今回は
- HIITとは 何か？
- HIITの効果・やり方
- オススメ種目１０種類
- 更に効果を高めるには
この４つを中心にご紹介します！
是非、最後までご覧ください！
HIITとは何か？
- HIIT（ヒット・ヒート）は「ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング」の略でインターバルを挟みながら高強度で行うトレーニングの事をいいます。
- 高強度のトレーニング・インターバルを短時間で行うため4～7分半程度で終わります。
- HIITにおける高強度とは心拍数が基準で、最大心拍数の80～90％になります。
- 最大心拍数の簡単な求め方は「208ー0.7×年齢」が基準になります！
HIITの効果・やり方
【効果】
- ミトコンドリア増加によるエネルギー消費率UP
- 筋力増加による基礎代謝UP
- 脂肪燃焼効果の持続
- 心肺機能の向上
【やり方】
- 運動時間20～30秒＋インターバル（休息）10～15秒（運動時間の半分）＝1サイクル30～45秒
- このサイクルを8～10set行う（例：運動20秒・休息10秒・8サイクル＝運動時間は4分）
- メニューは筋トレ・ダッシュ・ジャンプなど幅広いメニューがあります。
いっき
最近はスマートウォッチなどで簡単に心拍数を測定する事ができるので、HIITトレーニングは屋内・外問わずにどこでも取り入れることができます！
運動をしていない人～筋トレ上級者まで幅広く効果があるので、非常にオススメ！
特に長時間の運動が苦手な人には是非やってほしいと思います。
ちなみに、僕はランニングマシンか外でダッシュするHIITを取り入れています。
屋内で運動が苦手な人や自宅で行いたい人は筋トレメニューがオススメです！
初心者にオススメHIITメニュー10種目
①クロール
- 背中・肩甲骨・肩が鍛えられます！
- お尻を締めながら行うと、腰痛予防にもなります！
②腕立て伏せ(膝立て伏せ）
- 胸・二の腕・肩・お腹が鍛えられます！
- 腕立て伏せが無理な人は膝を着けましょう！
③ヨット腹筋
- お腹全体が鍛えられます！
- バランスボールが無くてもできるのでオススメです！
④バービージャンプ
- 全身を使うオススメのメニューです！
- 騒音が気になる人は立ち上がるだけでOKです！
⑤テーブルローイング
- 背中・力こぶが鍛えられます！
- 膝を曲げたまま行うとやりやすいです！
⑥ディップス
- 二の腕・肩が鍛えられます！
- イスが無くてもできるのでオススメです！
⑦膝立ち↔スクワット
- 下半身（特にお尻）が鍛えられます！
- 足は交互に踏み出すようにしましょう！
⑧平泳ぎ
- 背中・肩甲骨・肩が鍛えられます！
- お尻を締めながら行うと、腰痛予防にもなります！
⑨ツイスト脚上げ腹筋
- お腹全体（特に腹斜筋）が鍛えられます！
- きつい人は膝を少し曲げて行いましょう！
⑩ワイドスクワット
- 下半身（特に内もも・お尻）が鍛えられます！
- 背中が丸まらない様に、お腹に力を入れて動きましょう！
HIITの効果を更に高めるには？
①朝に行う（条件あり）
- 朝は空腹状態の為、低血糖になっている可能性や脱水状態になっています。
- なので、消化の良いゼリーや水分補給をした状態が望ましいです。
- コーヒーなどのカフェインには脂肪燃焼効果や覚醒作用もあります。
- また、HIITには脂肪燃焼効果の持続作用があるため、代謝も上がりオススメです！
②ウォーキング・自転車
- HIITは高強度運動の為、心拍数がかなり上がります。
- 終了後に突然止まってしまうと、心臓や血管に負担がかかってしまいます。
- クールダウンがてらに、ウォーキングや自転車等15～20分ほど漕ぐことで、ゆるやかに心拍数が戻り、心臓や血管などへの負担も減少するので、必ず行いましょう！
③入浴・ストレッチ
- 高強度運動が続くと疲労が蓄積されます。
- 入浴やストレッチで心身をリラックスさせることで、次にHIITの効果UPに繋がります。
- 怪我の予防にもなるので、オススメです！
いっき
いかがでしたでしょうか？
HIITトレーニングについて伝わりましたでしょうか？
自分の生活スタイルや自分の生活に合わせて取り入れてもらえると続けやすいと思います。
週に1回でも週に３回でも、取り組むだけで変化は起きると思います。
是非お試し下さい！
最後までご覧頂き、ありがとうございました。
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