いっき
おはようございます。こんにちは。こんばんは。いっきです！
今回ご紹介する記事は「【誰でも分かる栄養学】GI値とダイエットの関係」になります！
実はこのシリーズが以外にも人気でして、今回で４回目の投稿になります☺
過去の栄養学シリーズをご覧でない方は、是非こちらもご覧ください！
https://always-humble.blog/誰でもわかる！筋肉がつく栄養学【前編】
https://always-humble.blog/誰でもわかる筋肉がつく栄養学後編
https://always-humble.blog/daietto-seikou
早速本題に入りますが、皆さん！
「GI値」ってご存知でしょうか？
実はダイエットにとっても大切な要素で、知ってる人と知らない人ではかなり成功率も変わってきます！
- GI値とは何か？
- GI値とダイエット
- GI値食品一覧
- 【番外編】GI値と糖尿病
この辺りを分かりやすく紹介していきたいと思います！
是非、最後までご覧ください！
こんな人にオススメ
- GI値が何か知らない人
- ダイエットしている人・始める人
- 糖尿病またはその予備軍の人
GI値とは
- GI値とは【グリセミック・インデックス】の略で【食後の血糖値の上昇度】を表す指標を示します。
- 血糖値の上昇度は表すという事は、GI値が高い食品（高GI値食品）を食すと、血糖値が急上昇する事になります。
- 逆に低GI値食品を食すと、血糖値が緩やかに上昇するという事になります。
血糖値が上昇すると
- 血糖値が上昇すると【膵臓】から【インスリン】というホルモンが分泌されます。
- 【インスリン】は【血糖値を下げる役割】があり、エネルギーとなる糖分を細胞に取り込む為に重要な物質です。
- 高GI値食品を摂る⇨血糖値が急上昇⇨血糖値を早く下げるためにインスリンが大量放出⇨血糖値が急激に下がる⇨冷や汗や手足の震えなど自律神経の症状～眠気などを引き起こす
- また、細胞が取り込んだ糖分がエネルギーとして使われなかった場合、グリコーゲン（多くの糖分がくっついて貯蔵された物質）や中性脂肪となって蓄えられる
GI値とダイエット
【ダイエットを成功させる要因】
- 「血糖値」を急激に上げない
- 「GI値」が高い食品を避ける
- 「GI値」が高い食品と低い食品を食べ合わせる
- 「GI値」の低い食品から食べる
- 食後に血糖値を抑える飲み物を飲む
GI値食品一覧
まねき猫の部屋さん（ブログ）参照
https://www.my-manekineko.net/
※食後に血糖値上昇を抑えるオススメの飲み物
牛乳
- 100ml（コップ半分程度）を飲むだけで、血糖値が下がります。
- 牛乳に含まれるホエイプロテインの効果と考えられます。
緑茶
- 緑茶に含まれる「カテキン」には血糖上昇を抑える効果があります。
【番外編】GI値と糖尿病
- 糖尿病とは「Ⅰ型」と「Ⅱ型」糖尿病があります。
- 「Ⅰ型」は血糖値を下げるホルモンである「インスリン」がほとんど分泌されないタイプで、先天的な場合や進行して発症する場合と様々です。そのため、インスリンを補うためにインスリン注射を打つ必要があります。⇨若い人に多い
- 対して「Ⅱ型」は遺伝要素に加え、生活習慣（飲酒・過食・運動不足・肥満など）の影響によってインスリンが分泌されにくくなったり、インスリンが効きにくくなる事で発症するといわれています。しかし、生活習慣が改善されれば治る事もあり、運動や食生活の改善は予防効果にもなる⇨中高年に多い
※血糖値が下がらないとどうなる？
⇨のどの渇き・尿量の増加⇨吐き気・嘔吐・意識障害などもある
※薬や治療などで血糖値が下がり続けるとどうなる？
⇨自律神経症状⇨眠気・集中力低下⇨異常行動・けいれん・昏睡に陥る事がある
Ⅱ型糖尿病を改善するための運動
①有酸素運動
- 種目：ウォーキング・ジョギング・水泳・自転車等大きな筋肉を使う運動
- 時間：20～60分間
- 頻度：できれば毎日、少なくとも週に3～5回（1週間の合計150分以上の実施が推奨されている）
- 強度：50歳以下（運動時心拍数100～120）50歳以上（運動時心拍数100以下）
②筋トレ
- 種目：スクワット・腕立て伏せ・懸垂やダンベルを用いた運動などおもりや抵抗負荷に対して動作を行う運動
- 種目数：8～10種目
- 回数／set数：10～15回1～3set
- 頻度：週2～3回
いっき
いかがでしたでしょうか？
GI値とダイエットの関係性は分かっていただけたでしょうか？
また、糖尿病（Ⅱ型）やダイエットも生活習慣の改善をはじめ、筋トレや有酸素運動が共通しているなど分かっていただけたのではないでしょうか？
各食品の「GI値」を少しで良いので気にしてみましょう！
最後まで見ていただき、ありがとうございました！
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