【ボクシング世界チャンピオン】トレーニングメニュー

おはようございます。こんにちは。こんばんは。いっきです！

今回紹介する記事は「【ボクシング世界チャンピオン】トレーニングメニュー」になります！

実際にボクシング世界チャンピオンが試合の３か月前から取り組んでいたトレーニングメニューを紹介したいと思います。

3ヶ月間で20回以上のトレーニングの中から特に重点的に取り組んでいたメニューを紹介します！

ぜひ最後までご覧ください！

普通の腕立て伏せとは違います。

床に胸を着けた所から全身の力を使って床を押して体を浮かせる種目です！

回数は20回→多種目×７setや10回×10set（飛んでる間に手を叩く）など7～10setが当たり前の様に取り組んでいました！

BURNマシンのやり方は2種類あります。

①胸～顔の前で回す

②前傾姿勢で回す

①は腕肩の持久力と体幹部が崩れない様に行うのが目的です。

②は特に足の力を体幹を通してどれだけ速く回せるか瞬発力かつ連動性が求められます。

1set10秒×10～12setや30秒間7～10setなど姿勢によって違いはありますが、インターバルの時間がほとんど30～10秒で取り組まれていたので恐ろしいスタミナがありました。

通常の反復横飛びは1m間隔で行いますが、敏捷性が優位なため下半身の末端のみへの負荷が大きくなり心肺機能への影響も少ないです。身長幅にする事で敏捷性だけでなく下半身を大きく使う割合が増え、結果的に心肺機能にも影響があり、より横への切り返すスピードも求められます。1set1～2分→多種目や通常の幅で30秒×5～7setインターバル10～30秒などかなりのスタミナと横方向への敏捷性・瞬発的持久力・スタミナが要求される種目です。

通常のエアロバイクと違い座った状態で漕ぐタイプのバイクの為、腰への負担が軽減されていますが、体重をかけることが難しくなっているためより下半身の筋力が求められるバイクです。

そしてチャンピオンの恐ろしい能力がここで見られました。

①回転数設定ありで60秒×7setインターバル40秒

②5秒間全力×20set負荷徐々に上昇（心拍数100切ったらスタート）

③60秒漕ぐ→反復横飛び→BURNマシン→シャドー

④最大回転数から下限設定あり×26set

などまだほんの一部ですがスタミナと瞬発力を出し続ける持久力、心拍数の回復スピードが凄まじかったです。

この種目はW-UPや補助種目として紹介していますが、普通の人がこれだけでも筋肉痛になると思います。

見た目はシンプルですが重要なポイントは3つあります。

①軸足の安定（特に臀部）②太ももの高さ（真っすぐかやや内に上げる）③体幹部の安定（丸まらない）です。

①は軸足が安定しないと足は上がらないです。軸足のお尻の筋肉が使えないと足をあげるときに腰が丸まります。

②は低すぎると関節の可動域としては不十分ですし、大きく速く正確に動かす事で地味ですが確実に成果がでます。

③は下半身や足を持ち上げるお腹の筋肉（腸腰筋）が弱ってくると代償動作として体を丸めようとします。

この種目が弱い人＝疲れてくると姿勢が崩れてパフォーマンスが落ちやすいので地味ですが重要なメニューです！

ちなみに片足1分×3setずつ出来ることが理想です！

通常のヒップリフトはお尻の大きい部分（ここでは縦のお尻）が主に使われます。

外旋位は股関節の中の深い部分の筋肉、内旋位はお尻の骨盤に近い部分や内ももを使う種目となっており、お尻の深浅・内外の部分を満遍なく刺激する事ができるのでオススメの種目です。

回数自体は各部位30回×3setですが、チャンピオンは骨盤の部分にトレーナーが負荷を掛けた状態で行ってやっと刺激が入る状態でした。

通常のローイングは下半身を安定させた状態で肩甲骨の動きのみで背中を収縮させる事が大切ですが、チャンピオンの場合は全身を連動させるように反動を軽く使いながら【リズム・テンポ・姿勢】の3つを意識して取り組んでいました。

回数やセット数は器具によってバラバラでしたが、平均すると30～60回が多かったです。

大円筋よりも広背筋や腕橈骨筋・上腕二頭筋が優位に働く姿勢で取り組まれることが多かったです。

ネガティブ要素を入れることで腕が離れていく時に広背筋や体幹部で耐える動きとお腹の筋肉がバランスよく働くような意識で取り組んでいました。

回数は5～10回を5～7setが多かったです。

胸を着けた状態からプレスの勢いでジャンプ姿勢に入り、高く飛んで素早く戻る。全身の動きを【しなやかに・速く・高く】これを意識して取り組まれています。

1set30秒～1分を3～5setが多かったです。

①メディシンボールを用いることでお腹を硬く使うのではなく、動きの中で鍛える。

②全身の力を使ってボールに力を効率良く伝える。

③疲れてきた時にどれだけ姿勢が崩れないか。

などを意識して取り組まれています。

回数というよりは納得するまで根気強くされていた印象です。

マーカーを前後に跳ぶ動作は一見するとふくらはぎや足首周りをを使う動作ですが、一番大切なことは腹筋・背筋をバランスよく使う事です。

前に跳べても、素早く後ろに戻るときに背筋が瞬時に働かないと下半身だけ戻ってしまったり、戻った姿勢から再び前に踏み出す時に腹筋が瞬時に働かないと遠くに飛ぶことが出来ずに姿勢が崩れます。

どれだけ自分の姿勢をコントロールしながら前後に跳べるかが重要な種目です。