いっき
おはようございます。こんにちは。こんばんは。いっきです！
今回ご紹介する記事は「高血圧＆低血圧＝運動不足!?オススメ解消法５選」になります！
- 新型コロナウィルスの影響による自宅時間の増加
- 交通手段の発展による歩数の減少
- ゲームやパソコンによる活動時間の減少
これらの影響によって子供も大人も運動時間や運動能力が下がっていることはご存知でしょうか？
それに伴って健康への影響も増大しています。
運動不足による肥満や高血圧の増加は良く耳にすると思いますが、実は低血圧も運動不足が関係しております！
そこで今回は
- 高血圧・低血圧とは
- 運動不足が血圧に与える影響
- オススメ解消法５選
この３つを中心に紹介したいと思います！
是非、最後までご覧ください！
高血圧・低血圧とは
シチズン 電子血圧計 CHW301(1台)
血圧とは心臓から流れる血液が血管を押す時の圧力の事を指すが、この血圧が強すぎたり弱すぎると心身に様々な症状を引き起こします。
高血圧に関係する症状
- 動悸
- 息切れ
- 手足のむくみ
- 動脈硬化
- うつ病
- 心臓や脳の血管に関わる病気
- 性格が攻撃的になる
低血圧に関係する症状
- 立ちくらみ
- めまい
- 頭が重たい
- 倦怠感
- 疲労感
- 悪心
- 胸痛
- やる気が起きない
運動不足が血圧に与える影響
- 運動不足⇨筋肉を使う事が減る⇨血行不良になる⇨全身に血液を送るために血圧が上がる
- 食事量が増える・年齢とともに代謝も落ちる⇨肥満になる⇨脂肪細胞から様々な物質が放出⇨自律神経・ホルモンが乱れる⇨血圧が上がる
- 食事をそこまで取らない⇨活動量も少なくなる⇨筋力低下⇨低血圧
オススメ解消法５選
①喫煙の見直し
- タバコに含まれるニコチンは血管を収縮させるため、血圧が上がりやすいです。
- また、ガンや血管系の病気のリスクも上がる為、控えましょう。
- どうしても吸いたい人はニコチンレスなどの電子タバコに変えましょう。
②飲酒の制限
- 少量のアルコールであれば血圧は下がるが、長時間の飲酒の場合は血圧を上昇させるため注意が必要です。
- また、アルコールによって食欲増加による過食なども血圧上昇や肥満に繋がりやすいです。
- ノンアルコールビールにも添加物や果糖ブドウ糖など含まれているものも多いため注意しましょう。
③食事の見直し
【高血圧の人の場合】
- 塩分を控える（一日６g未満）
- 野菜・きのこ類・海藻類などの摂取（食物繊維・ビタミン・ミネラル・マグネシウム・カルシウムカリウムが有効）
- 不飽和脂肪酸の摂取（オレイン酸・DHA・EPA・リノール酸・リノレン酸など不飽和脂肪酸は血圧を下げる効果があると言われている）
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【低血圧の人の場合】
- バランスの良い朝食をしっかりと食べる
- 水分補給をしっかりとする
- 温かい物を摂取する
- 筋肉の元になる【タンパク質】・貧血改善にも効果のある【鉄分】・血行を良くする【ビタミンE】・様々な役割を果たす【ビタミンB郡】この４つを意識して摂取する
④運動（有酸素運動・筋トレ）
【有酸素運動】
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- 無理のない強度と時間の有酸素運動は高・低血圧どちらにも効果があります。
- 全身の血流がUP・筋量の増加により血圧が安定します。
- ウォーキング・踏み昇降・ジョギング・サイクリングなどがオススメです
【筋トレ】
ホームジムDX 【BODYMAKER ボディメーカー】 筋トレ 筋肉 ラック 自宅 握力 筋力トレーニング 下半身 筋力アップ 懸垂マシン おすすめ 筋力 下半身トレーニング ラットプル
- 筋トレは適切な負荷で続けていけば、分泌される物質によって血圧を下がると言われています。
- 力みすぎたり、息が一瞬止まるほどのトレーニングは一時的でも血圧がかなり上がるので注意しましょう。
- 血圧が低い人は筋トレで効果的に筋肉をつけていくと、基礎体温・代謝・血圧も良くなるのでオススメです！
※血圧の安定にオススメの筋トレは【スクワット】
- スクワットは使われる筋肉が多く、心肺機能向上・筋力UPにうってつけです！
- 姿勢が崩れない様にお腹の力や、少し物を持つだけで上半身も刺激されます！
⑤睡眠の見直し
- 睡眠時間が短いと自律神経の乱れによって血圧が上がりやすいと言われます。
- 睡眠時間を確保して、心身をリラックスさせましょう。
- 15～20分程の短時間の昼寝も有効活用すると、血圧の安定にも良いのでオススメです！
いっき
いかがでしたでしょうか？
血圧は高すぎても低すぎても心身に様々な症状が現れます。
特定の食べ物やサプリに頼るのではなく、【喫煙・飲酒・食事・運動・睡眠】この４つをまずは見直すようにしましょう！
最後までご覧頂き、ありがとうございました。よければコメントやTwitter・Instagramのフォロー・DMよろしくお願いします！
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