おはようございます。こんにちは。こんばんは。いっきです！
今回は私も実践しているオススメの【腕トレーニング】を紹介します！
腕は肩と同様に大きな筋肉ではありませんが、ある程度高重量の種目・ストレッチをかける種目・高回数で行う種目などメリハリをつけてトレーニングすることが大切です！
腕も他のトレーニング同様にウォーミングアップを行いますがストレッチや筋膜リリースというよりは肘を曲げる・伸ばす動作しか行わないので、血流を良くするために軽い負荷で高回数のウォーミングアップがオススメです！
ダンベル・バーベル・チューブどれでも良いのですが、私はケーブルでウォーミングアップする事が多いです！（セッティングが簡単）
【ウォーミングアップ】
・ケーブルワンハンドカール
片手でアームカールを行う。①下から持ち上げる角度②肩と腕が水平の角度③肘が伸びたところから90度くらいまで曲げる角度の3種類のアップをします！それぞれ二頭筋にかかる負荷の角度が違うのでオススメです！（20～30回3セットずつ）
・ワンハンドプレスダウン
片手でプレスダウンを行う。①手のひらが下を向くようにして押し下げる②手のひらが前を向くようにして押し下げる ③小指側と肘の外側が一直線になるようにして押し下げる⇒この 3種目でアップをします！これは手のひらの向きによって三頭筋の働く部位が変わってくるのでオススメです！（20～30回3セットずつ）
【トレーニング】
・ワンハンドダンベルアームカール（10回4～5セットずつ）
立ったままでも良いですし、肘を固定したい人は角度をつけたベンチ台やカールベンチを使うと二頭筋を意識させやすいです！①軽く肩と肘が一直線になるように体を傾けます②軽く肘を曲げた所からスタート③戻す時はゆっくりとコントロールする
※片手で行うことで肩を下げた状態でトレーニングできるので二頭筋に刺激が入りやすくなります！
・バーベルトライセプスエクステンション（10回4～5セット）
ベンチ台に寝て行う種目で目線上～頭上を目安に肘を曲げ伸ばしする種目です。注意点としてバーベルを持つときに手首が曲がったままだと手首を痛めやすいので、拳と手首が真っすぐになるように持つことがケガの予防に繋がります！
・インクラインダンベルカール（15回4～5セット）
ベンチ台を角度（45～60度）をつけてトレーニングします！お腹の力が抜けないように足元に段差になる物を置くとトレーニングしやすくなります！腕のトレーニングは基本的に軽く肘を曲げた状態で二頭・三頭それぞれの筋肉に負荷が乗った状態からトレーニングしましょう！
・インクライントライセプスエクステンション（15回4～5セット）
バーベルトライセプスエクステンションよりも角度をつけて行うことでストレッチさせやすくなる種目です！その分重量を落としてコントロースするようにしましょう！
・ハンマーカール→ローププレスダウン（20回→20回4～5セット）
スーパーセットという種目で二頭・三頭を交互に連続してトレーニングする方法です！スーパーセットを行うことで二頭を鍛えているときは三頭が休まり、三頭を鍛えるときは二頭が休むことで短時間で効率良くトレーニングができるセット方法です！
・ディップス（30回3～4セット）
自二の腕にたくさんの血流を送るために行います。台に脚をのせるか、膝を伸ばして基本的にはトレーニングします。きつい人は膝を曲げると続けてトレーニングができると思います！
・ワンハンドプリーチャーカール（30回3～4セットずつ）
片手でカール台でトレーニングする種目で、回数を見てもらってわかるように血流を最後送る種目なのでテンポよくできる重量を使用しょう！
いかがでしょうか！
腕のトレーニングは①1種目ごとに二頭筋・三頭筋が交互に来るようにセットを組む②スーパーセットで二頭筋・三頭筋を連続して交互に行う種目でどんどん血流を送る③最後にそれぞれの部位を高回数で集中的に動かす。この内容でトレーニングすることがオススメです！
是非お試しください！
最後まで見ていただきありがとうございました！