おはようございます。こんにちは。こんばんは。いっきです！
前回に引き続き「誰でもわかる！筋肉がつく栄養学」の後編になります！
前編を見ていない人はこちらをご覧ください！
https://always-humble.blog/誰でもわかる！筋肉がつく栄養学【前編】/(新しいタブで開く)
後編の内容
・筋肉をつけるのに必要な栄養とバランス
・栄養摂取する回数について
いっきさん！
前回教えていただいた
・腸内環境を整える
・筋トレ
・栄養摂取
・体を休める
を意識してやっているんだけど、最近体が大きくならないんです。
食事はどんなものを取っていますか？
もしかして炭水化物を制限したりしていませんか？
タンパク質は何となく必要なことは分かっていたのでお肉は食べるようにしています。
体も絞りたいのでご飯は少し減らして、野菜をたくさんとっています！
Aさん！
そのまま続けていくと、筋肉が痩せてしまうかもしれません!
どうしてですか？
もっと筋肉をつけて、かっこいい体になりたいです！
わかりました！
では、筋肉をつけるのに必要な栄養とバランスに加え、そのままでは筋肉が痩せてしまう理由も含めて紹介していきます！
筋肉をつけるのに必要な栄養とバランス
【筋肉の源＝タンパク質】
- タンパク質の源はアミノ酸であり、体内で生成できないため食事やサプリメントから摂取する必要があります！
- オススメの食べ物・・牛肉・鶏肉・サーモン・マグロ・イカ・卵など
【体を動かすエネルギーの源＝炭水化物（糖質+食物繊維）】
- 脳・筋肉を動かすのに必要なエネルギー！
- オススメの食べ物・・白米・玄米・全粒粉スパゲティ・蕎麦など
【体の細胞や皮膚・ホルモンを整える＝脂質】
- 皮下脂肪として、体を寒冷から守ったり、ビタミンの吸収促す役目もある大切な栄養素！
- オススメの食べ物・・魚の脂（サーモンやサバ）・ナッツ類・アボカドなど
【糖質・脂質・炭水化物の働きをサポートする栄養素＝ビタミン】
- 体内で生成できない（必要量を生成できない）ため、食事やサプリメントから摂取する必要がある！
- オススメの食べ物・・トマト・ブロッコリー・アスパラガス・バナナ・キウイ・ベリー系など
これらの栄養素をバランスよく摂取するために「PFCバランス」というものを使います！
- P(プロテイン＝タンパク質）：全体の3割の量
- F(ファット＝脂質）：全体の2割の量
- C（カーボ＝炭水化物）：全体の5割の量
自分の基礎代謝×運動強度指数+500kcal＝筋肉を大きくするために必要なPFCバランスがわかる！
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736 基礎代謝計算サイト
生活運動強度はトレーニングする日は1.9（それ以外は1.5で計算する）
僕の場合はどんなPFCバランスになりますか？
ちなみに身長170㎝／体重60kgです！
Aさんの場合ですと
基礎代謝1600kcal×生活運動強度1.5+500kcal＝2900kcalなので
P：180ｇ＝720kca／F：64g＝580kcal／C：400g＝1600kcal
を摂取すると、筋肉がつく食事になります！
なるほど！
けど2900kcalってすごい量ですよね。
１食でどれくらいの量を食べたらいいのだろう。
言い忘れてました！
先程のPFCバランスの摂取カロリーを食事回数で割ることで1食の大体の量がわかります！
栄養摂取する回数について
食事の間隔が空きすぎてしまうと空腹状態に陥り、エネルギーを生み出すために筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。これが炭水化物を抜きすぎてしまうと体のエネルギーが不足し筋肉が減ってしまう利用になります。
運動やトレーニングをしている人は大体３~４時間ごとに栄養を摂取すると、筋肉の分解が防げる目安になります。
ちなみにタンパク質の1回あたりの吸収量は多くて40～50gと言われています。
Aさんの場合だと2,900kcalを摂取するには
- 3食の場合P:60g／F:21g／C:135g
- 4食の場合P:45g／F:16／C:100g
- 5食の場合P:36g／F:13g／C:80g
になります！
よくわかりました！
しっかりと1回の食事の栄養バランスに気をつけようと思います！
ありがとうございました！
いえいえ！
いつでも相談して下さい！
ありがとうございました！
いかがでしたでしょうか？
もっと詳しく聞きたい人は、コメントの方よろしくお願いします！
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