今回の記事の内容
おはようございます。こんにちは。こんばんは。いっきです！！
今回ご紹介するのは「お尻のトレーニング」！！
お尻トレーニング・ケツトレ・尻トレ色々な呼び方があると思いますが、ここでは美尻トレと表記しておきます！
こんな人にオススメ
- 美尻になりたい
- 引き締まったお尻になりたい
- お尻の形を綺麗にしたい
今回は器具を使わずに自宅で出来る十分効果の高いメニューを紹介していきますので、是非最後まで見てください！
美尻トレの前にお尻周りの血流を良くするストレッチを2つ紹介します！
美尻になる準備ストレッチ
・お尻のストレッチ
- 両膝を曲げて座った状態で片脚のかかとを膝上に乗せて膝を開く（膝と体を近づけると効果UP) １０秒間
- その姿勢から足裏が地面に着くように倒して膝をしっかり抱える １０秒間
・お尻と太ももの裏と腰のストレッチ
- 寝転んだ状態で片膝を抱える
- つま先をもって膝を伸ばしていく（お尻の付け根と太もも裏のストレッチ） １０秒間
- 2の姿勢のまま脚がクロスするように少し体を倒して膝を胸に引き付ける １０秒間
ストレッチができたら準備OK！
それでは自宅で出来る美尻トレのメニュー7種目を紹介していきます！
美尻メニュー公開！
1.ドンキーキックアブダクション
- 四つん這いの姿勢を作り、膝を曲げたまま片脚を天井に向かって持ち上げる（腰が反らない様にお腹に力を入れておく）
- 1～2秒ほど上げたら、膝を曲げたまま体の横まで足を動かす（腰のラインに膝がくるようにする）
- 四つん這いの姿勢に戻り今度は2→1の順に戻る 10往復
※壁際でトレーニングをすること余分な動作がなくなり効果UP
2.ヒップリフト3種類
- 仰向けで膝を曲げた状態でお尻を浮かせるように上下に動かす（上げた時に膝～頭まで一直線になるように）10回
- 足の裏をくっつけた状態で膝を開き1と同様にお尻を上下させる（膝が閉じないように注意！）10回
- 脚を肩幅より少し開き、膝をくっつけた状態でお尻を上下させる（膝が開かない様に注意）10回
3.スプリットデッドリフト
- 立った状態から片脚を後ろに2足分下げる
- 前足に体重を乗せ、膝を曲げたまま固定して、つま先を触りに行く（上体が丸まらない様に注意）
- 体を起こす時にお尻を少し締める意識を持つ (膝が伸び縮みすると太もも裏がストレッチされるので膝を曲げたまま動作に移るのが大事！) ２０～３０回
※負荷が足りない人は2Ｌのペットボトルやダンベルを持ってやると効果UP！
4.クロスランジ
- 立った状態から片足を後ろ側でクロスさせていく（骨盤が正面を向いたまま）
- しっかり沈み、元の姿勢に戻る （沈むときは少し前傾姿勢）左右15回ずつ
5.カニ歩き
- 脚を肩幅より大きめに開き少し膝を曲げる（お尻を軽く後ろに引く）
- その姿勢をキープしたまま左右どちらかに細かく移動していく（お尻に手を当てながら行うと意識しやすい！）5～10ｍを2～3往復
※膝や足首にチューブを巻くと効果UP
6.膝立ち⇔スクワット
- 膝立ちの姿勢から片脚ずつ動かしてスクワットの沈んだ姿勢になる（姿勢が低い状態をキープ）
- 片脚ずつ動かして再び膝立ちに戻り1の動作を繰り返す（踏み出す脚は入れ替える）10～15回
7.サイドランジ→スケートステップ
- 脚を肩幅より大きく開き腰を落とす
- 左右に体重移動（お尻を突き出す）15回
- 終えたら片足立ちになり、反対脚の方向に飛ぶ（1.5ｍ幅を目安）
- 素早く切り返す（着地した時にお尻を少し突き出し前傾姿勢をキープする） 10往復
いかがでしたでしょうか？
まとめ
どんなトレーニングでもそうですが、血流をしっかり良くしてからトレーニングをするとケガの予防やトレーニング効果UPにもつながります！
お尻のトレーニングが苦手な人もどれか1つでもお尻に効くメニューがあればぜひ、実践してみてください！
すぐにでも実践して、美尻になりましょう！
最後まで見ていただきありがとうございました！
よければコメントやTwitter・Instagramのフォロー・DMよろしくお願いします！
コメント