～今回紹介する内容～
おはようございます。こんにちは。こんばんは。いっきです！
今回紹介する内容は「ポッコリお腹改善トレーニング5選」です！
- 最近下腹にお肉がつきはじめた
- 産後の影響でお尻やお腹のラインが中々戻らない
- お腹が全体的に出てきた
- ズボンのチャックが締まらなくなってきた
当てはまる方には是非、見てほしい内容になっております！
～ポッコリお腹になる理由～
- 食事の不摂生・脂物の取りすぎ、間食の増加
- 運動不足による筋力・代謝の低下
- 出産後の影響による骨盤周りの筋力低下
- 反り腰などの姿勢不良
食事に関してはまた別の機会に紹介します！
今回はこれらの原因を解決する5つのメニューを紹介します!
メニューを実践する前に必ずしてほしい呼吸を用いたウォーミングアップを紹介します！
お腹が凹む呼吸法
・風船呼吸
- 仰向けに寝て、両膝を立てます
- 腰と床の隙間が無くなる様にした状態で鼻から息を吸います（5秒）
- 吸ったら2秒止めて、口から細く・長く息を吐きます（10秒）５回
- ５回呼吸したら、今度は１.の時に両手を頭上に挙げていき、3.の時にゆっくり戻します（５回）
※腕を上げていくときに腰や背中が浮かない様に注意しましょう！
ウォーミングアップも完了したので、それではポッコリお腹改善メニューを5つ紹介します！
ポッコリお腹改善メニュー
1.クラムシェル（お尻のインナー）→ヒップアブダクション（お尻を横から支える）
- 両膝を曲げて横向きに寝た状態で寝る（壁に背中を付ける）
- お腹に力を入れた状態で上方の膝を開いていく（足部の内側は離さない）15回
- １５回終えたら次に上方の膝を伸ばしてつま先を少し内側に向ける（外くるぶしが上を向く）
- お腹に力を入れた状態で壁に沿って脚をあげていく（つま先が上を向かない様に注意！）15回
※チューブを使うとより効果UP
2.膝上下運動（内もも・お腹）
- 仰向けで寝て、両ひざを立てます（腰と床の隙間が無くなる様にする）
- 内ももにボールもしくはペットボトルなどを挟み、膝が腰の真上に来るまで動かします
- 腰の上まで来たら元の姿勢にに戻して上下を繰り返しましょう10～15回
※ゆっくり行い、腰が浮かない様に注意しましょう！
3.デッドバグ（お腹・肩・お尻・膝を引き上げる筋肉）
- 仰向けの状態で両膝を曲げ・両手両足を体の前にもってくる
- 対側の片手片足を地面と平行になるようにゆっくり動かして元の姿勢に戻る
- 反対側も同様にゆっくり動かす １０回
※ゆっくり動かして腰が反ったり、体が左右にねじれない様にする
4.ベンチ台Vシット（お腹）
- 椅子かベンチ台に座り、脚を浮かせる（両手は台を持つ）
- 体を少し後ろに倒し、地面に向かって脚を下ろす（腰を反らない範囲で行う）
- 口から息をしっかりと吐いてから体を丸める（3～5秒吐く→丸まったら２秒キープ）10回
※必ず息を吐いてから丸まることが大事！
5.ヒップリフト腿上げ（お尻・太ももの裏・脚を持ちあげる筋肉）
- 仰向けに寝た状態で両ひざを曲げる
- お腹に力を入れた状態でお尻を上げる
- そのままゆっくり片足ずつ膝を持ち上げる（腰が落ちないように反対のお尻で支える）
- お尻を上げたまま左右交互に行う ２０回
いかがでしたでしょうか？
- 呼吸
- お腹の深浅の筋肉
- 内もも
- お尻周り
この４つはしっかり動かして刺激を入れていくことが大切です！
１種目１setずつでも良いので実践してみて下さい！
必ずやった後には違いが感じられると思います！
3setできたら間違いなく体は変わります！！
是非、実践してみてください！
最後まで見ていただきありがとうございました！
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