腰痛セルフチェック&予防方法【10選】

健康シリーズ
いっき
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おはようございます。こんにちは。こんばんは。いっきです!

今回紹介する記事は「腰痛セルフチェック&予防方法【10選】」になります!

【腰痛】は誰でも一度は経験する痛みだと言われています。

  • 急な姿勢の変化による痛み
  • スポーツや運動による痛み
  • 加齢による痛み

など様々な腰痛がありますが、腰痛の多くは腰そのものが悪い訳ではなく

  • 姿勢の崩れによる腰への負担
  • 運動時の余計な腰の動き

この2つによる事が多いです。

今回はこの腰痛の【セルフチェック】の仕方と【予防方法】を併せて10個紹介します!

是非、最後までご覧ください!

セルフチェック方法

・床付けバンザイ深呼吸(5秒吸い込み⇨ゆっくり吐く15回)

【深呼吸した時に背中が大きく膨らむかチェック】

  • 腰痛の人は深呼吸が上手くできません。
  • その原因が【背中の硬さ・肋骨の硬さ】になります。
  • 床付けバンザイの姿勢で深呼吸をする時に【背中】に空気が溜まる意識で行います。
  • 大切なことは【背中がリラックスした状態】で大きく息を吸い込むことが出来るかです。

・壁付けバンザイ(ゆっくり15回)

【腕を動かす時に腰が反るかチェック】

  • 腕を上げるときに腰を反って挙げてしまう人は【お腹の力】が弱いです。
  • 少し離れた所から壁にもたれた状態でゆっくりとバンザイしていきます。
  • 壁にもたれることで踵重心になり、【腰の隙間を埋めることでお腹を意識】しやすくします。
  • バンザイの途中で腰が反らない範囲で動かしましょう。

・壁付けハンズアップ(ゆっくり15回)

【肩甲骨を動かす時に肋骨が開くかチェック】

  • 肩甲骨を動かす時に【肋骨が開く人】は腰や肩に余計な動きが生まれやすいです。
  • 片方の腕で脇腹を触り、肋骨の締まりを感じながらゆっくり壁伝いに腕を挙げていきましょう。
  • 肋骨を開いた感覚が分からない人は動作中に息を大きく吸い込むと違いが分かりやすいです。
  • 挙げている途中で体が反対側に傾いたり、首が傾かない様にお腹を意識しましょう。
いっき
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この3つのメニューは【セルフチェックと同時に腰痛予防メニュー】にもなります!

必ずチェックして出来るようにしましょう!

予防メニュー

・台上ヒップキープ(5秒キープ×15回)

  1. 腰の隙間を埋めるように骨盤を押さえつける(お腹を意識)
  2. 腕で地面を押さえつけることで背中の筋肉も使う
  3. もも裏に力を入れて体を少し浮かせる

・内もも膝リフト(ゆっくり15回)

  1. 仰向けに寝て膝を曲げる
  2. 内ももで物を挟んだ状態で膝を上下に動かす
  3. 腰が反らない様にお腹の力を意識する

・ルーマニアンデッド⇨バンザイ(ゆっくり10回)

  1. きをつけの姿勢から手のひらを太ももに沿わせながらお尻を後ろに突き出す。
  2. もも裏が張ってきたところで腕をゆっくりと挙げていく
  3. ゆっくりと戻して気をつけの姿勢に戻る

※しっかりと息を吸い込んだ状態でお腹に力を入れましょう。

・壁付けバンザイスクワット(ゆっくり15回)

  1. 壁から1足~1足半分離れる
  2. 壁上方を触りながらスクワットを行う
  3. 腰が反らない範囲で動かす

・壁付け回旋運動(ゆっくり10回)

  1. 壁に肩をつけて、外側の足を前にして前後に開く
  2. 両手を伸ばし、外側の腕を胸を中心に開いていく
  3. 後ろまで開いていく際に指先に目線を向けていく

※前に突き出した膝が開かない様に安定させる

・壁付け伸展側屈運動(10回往復)

  1. 壁に肩をつけて、外側の足を前にして前後に開く
  2. 壁側の腕を壁に沿わせながら後ろ足を触りに行く

・壁付け複合運動(10往復)

  1. 壁際に立ち、頭の後ろで手を組む
  2. 背中を壁に着けた状態を作り、前側に倒れる
  3. ゆっくりと体を起こしながら地面と垂直まで体を起こす
  4. 脇腹・肘を壁に着けながら壁を向くように体を捻る
  5. 後ろに体を少し倒す
いっき
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どのメニューにも共通している事は【ゆっくりと】動作する事です!

速くやるのではなく、ゆっくり動かす事で【関節や筋肉の可動域が無理なく】広がりやすくなります。

ここまでは【腰痛予防】なのである程度動ける状態の時に行うものです。

腰痛になったばかりや痛みが酷いときは【安静】にするか、私がオススメの腰痛改善アイテムを使うと【腰痛予防メニューにも繋がる】ので是非使ってみて下さい!

腰痛改善アイテム

・WAIST PLUS

いっき
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腰を痛めた直後は冷やす事が大切ですが、2~3日後は逆に凝り固まった筋肉をほぐす必要があります。

そんな時にオススメなのがこのアイテムです!

温熱&低周波&EMSを組み合わせた癒しのアイテムになります!

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いっき
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・腰用サポーター

いっき
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他の腰のサポーターよりも幅が広く、安定感・品質・価格すべてにおいてオススメのアイテムです!

サポーターでお悩みの人にもオススメです!

いっき
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いかがでしたでしょうか?

腰痛になる前にセルフチェックしていきましょう!

また、腰痛にならないためにも予防メニューも併せて行いましょう!

最後までご覧頂き、ありがとうございました。

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