今回の内容
おはようございます。こんにちは。こんばんは。いっきです！
今回は私が実際にトレーニングしているオススメの【背中トレーニング】を紹介します！
基本的に週に１回は背中のトレーニングをしますが、体の張りや調子によっては週に２回する月もあります！
意識する事
- 背中の厚み⇒横・斜めから見た時の厚み
- 背中の広がり⇒前後ろから見た時の背中の広がり
腕や胸などは自分で筋肉の動きを見ながら意識できますが、背中は鏡がないと見えないので意識するのが難しい部位だと個人的には思っています！
ですから他の部位に比べて筋肉の走行を理解する事や、背骨・肩甲骨をしっかりコントロールする必要があります！
そのためにもまずはしっかりとウォーミングアップを行うことが大切です。
【ウォーミングアップ】
腕回し・・腕を大きく前に回す。おわったら反対回し。20回ずつ
チューブを使った肩甲骨運動3種類・・チューブを柱に引っ掛けて少し離れる。手のひらが前を向いた状態で腕を斜め上・横・斜め下方向に動かす（胸をしっかりと張る）15回ずつ
チューブローイング運動・・・チューブを引っ掛けた状態でローイング動作を行う（チューブの巻く位置を調節するのもOK) 20回
チューブプルダウン運動・・チューブを上方に巻き付ける。上体を少し倒して肘を外側に向けた状態から腰辺りに向かって引き付ける 20回
ウォーミングアップを終えたところで、いまからオススメの背中のトレーニングを紹介したいと思います！
【トレーニング】
・デッドリフトorトップサイドデッドリフト【6～10回５set】広がり
⇒重量をしっかりと扱える種目であり、脊柱起立筋をメインとして僧帽筋・広背筋・もも裏・お尻など背面全体の筋肉を使うので最初にトレーニングすることが多いです。下半身の疲労具合によっては可動域を制限したデッドリフトを行うこともあります！（パワー発揮）
・チンニング（懸垂）【10～15回4～5set】広がり・コンディション
⇒私の場合は左首・肩の神経症状があり、肩甲骨をコントロールする事がその日の調子によって変わるので必ずこの種目でチェックしています！①は大円筋優位②広背筋優位③広背筋下部優位（肩甲骨のコンディション）
・ラットプルダウン（順手・ふつう幅／逆手・狭め）【15回5set】広がり・厚み
⇒順手で行う場合はバーを引き付ける時に肘の角度が90度になる手幅で行います。肘を意識することが個人的には大事かなと思っています。バーを持っているときは肘が外側を向き、引くときに腰の後ろで肘同士が向きあうような意識でトレーニングしています！何があっても肩がすくまないようにするのが大事です！（収縮意識）
⇒逆手は脇が締まっていき、背中の下部（腰寄り）が意識しやすい種目です！
・ワンハンドフロントプルダウン（ハンマーストレングス）【10回3setずつ】厚み
⇒マシンがない場合はラットプルダウンのマシンでやります！片手で行う理由は単純に片方の背中・肩甲骨を意識しやすくするためです！広背筋の下部を意識するために肘が曲げた時に拳が腰のラインにくる高さに席を合わせるのが大事です！体を引く方向に少し傾け、肩と直線的にsetしてからトレーニングします！引き始めは反動を使わず、引き切る時1秒ほど止めてゆっくり戻す事で収縮感・ストレッチ感どちらも感じやすいと思います！（特にストレッチ意識）
・ベントオーバーロウ（ヘックスバー⇔EZバー）【10回⇔10回5set】厚み
⇒ヘックスバーがない場合はダンベルで行うことが多いです！ヘックスバーでは片方のみに重りを着けて、もう片方は動かない様に固定します。ヘックスバーでは八の字・EZバーでは逆ハの字に持つことができるので個人的には手首の負担が軽減されるのでオススメの種目です！ヘックスバーはしっかりストレッチ、EZバーは引き付つけてから1秒ほど止める事で効き方が変わると思います！（ストレッチ⇒収縮意識）
・シーテッドロウ⇒ケーブルプルオーバー【15⇒15回3set】広がり・厚み
⇒シーテッドロウは基本的にはマルティプルハンドル（U字にグネっとしているやつ）を使います。ケーブルの高さを調節して肩甲骨の間と広背筋の下部をそれぞれ意識してトレーニングします！ケーブルプルオーバーはトライセットロープを使って脇腹・背中全体を意識しています！（血流をバンバン送るイメージ）
基本的にはこの6.7種目をトレーニングするようにしています！
トレーニングにある程度慣れてきた人や、トレーニングの組み方に悩んでいる人は是非参考にしていただけると良いかと思います！
最後まで見ていただきありがとうございました！
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