おはようございます。こんにちは。こんばんは。いっきです！
本日、紹介する内容は「背中の肉を消し去るトレーニング5選」！
こんな悩みはありませんか？
- 脇の肉がはみ出る
- 腰の後ろの肉がつきはじめた
- 姿勢が悪くなってきた
当てはまる方には是非とも取り入れてほしいメニューになっております！
トレーニングの前に背中・肩甲骨周りの血流をアップさせるためのストレッチを2種類紹介します！
血流を良くするウォームアップ
・背中/肩甲骨のストレッチ
- 足を伸ばして片方の手で対側の足裏を持つ
- 後ろに体重をかけて肩甲骨・背中をストレッチする
・肩甲骨/脇のストレッチ
- バーベルもしくは懸垂のバーなど頭上より高く・握れるものを用意
- 片腕で掴んで体重を下にかける（腰辺りから伸びる意識をもつ）
- 下半身をつかって外方向に体重をかける
ストレッチができたら準備完了！
それでは背中の肉を消し去るトレーニング5種目を紹介します！
トレーニングメニュー
1.バックエクステンション3種類（脊柱起立筋・僧帽筋・広背筋）
- うつ伏せでの状態で腕は（上から見た時にY字・Ｔ字・↑字）になるようにセットする）
- 上体を起こすと同時に（Ｙ字・Ｔ字・↑字）のまま肩甲骨を寄せる それぞれ10回ずつ計30回
※↑字の時は手のひらが天井を向くようにする
2.バックプル（脊柱起立筋・広背筋・大円筋）
- うつ伏せの姿勢で両手は頭上にセットする
- 上体を反らすと同時に両肘を体の後ろで引っ付けるように肩甲骨を動かす（脇が締まってＷの形になるイメージ） 30回
※上体を反らす時にお尻にも力を入れましょう！
3.ベントオーバーローイング（僧帽筋・広背筋胸部/腰部）
- バーベルを持った状態でお尻を少し後ろに引き、膝も軽く曲げる（お腹に力を入れる）
- バーベルを自分のおへそ付近もしくは下腹部に向けてバーベルを引き付ける（肩甲骨を寄せて体の後ろで肘をくっつけるイメージ）15～20回
※自宅でトレーニングする場合はこちらがオススメ↓↓
・タオルローイング
- バスタオルを用意して、足の裏を通して持つ
- 軽く膝を曲げてタオルを引いて肩甲骨を寄せる（足の裏でタオルを押すと負荷が上がる）
- タオルを戻す時は寄せた肩甲骨が広がりすぎない様に意識する！（かかとを滑らせるようにするとトレーニングしやすい） 15回目安
4.ワンハンドダンベルローイング（僧帽筋・広背筋下部）
- ダンベルを片手で持ち、反対の手と膝をベンチ台に着ける（立って行う場合は反対の足を前に出して手は置きやすい場所に置く）
- お腹に力を入れた状態でダンベルを脇→腰付近に向けて引き付けていく（肩甲骨を寄せる）
- 戻す時にも肩甲骨をしっかり動かし脇の方向に戻していき2を繰り返す 15～20回
※自宅でトレーニングする場合は2Lのペットボトルなどでも代用できます！重たさはどうしても軽くなると思いますので回数を30回を目安に取り組んでみましょう！
5.ラットプルダウン（広背筋・大円筋）
- バーベルを持ち肩甲骨を下げる（首を長くするイメージ）
- 肘が外側に向いている状態から腰の後ろで肘同士を引っ付けるイメージでバーを胸もしくはみぞおちに向けて引き付ける（肘が外側→肘が内側に向くイメージ）
- 戻す時に肩がすくまないようにバーを戻し2の動作を繰り返す（肘を完全に伸ばし切ると負荷が抜けやすいので注意！） 15～20回
※ラットプルダウンがイマイチ効かない人にオススメの種目
・テーブルローイング
- テーブルの上端を持って膝を曲げて体を浮かせます
- 肩甲骨を寄せて、自分の体をテーブルに近づける 15～20回
※持つ場所を変えると効き方も変わってくるのでテーブルはオススメです！
アシストチンニング
- アシスト坂をセットして両ひざを乗せる
- バーを握り、肩がすくまない様に肩を下げて胸を張る(お尻も少し締める）
- バーベルを胸に引き付けるように動かす（実際は自分が引き付けられる）
- ゆっくり戻る（肩をすくめない） 10～15回
いかがでしたでしょうか？
3.～5.の回数に関しては各種目ごとに扱える重量を選択して取り組みましょう！
基本的には1種目3セット目安に慣れてきたら5～7セットと増やし徐々に負荷や強度を高めていくと効果がＵＰします！
初心者の方でも取り組める内容になっておりますので是非、参考にしていただければと思います！
最後まで見ていただきありがとうございました！
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