おはようございます。こんにちは。こんばんは。いっきです！
今回は私が実際にやっているオススメの【肩トレーニング】を紹介します！
肩のトレーニングで大切なことは
- プレスはある程度の高重量でトレーニング
- それ以外は1setごとの回数を多めに行うことが大切
肩の筋肉は遅筋繊維が多いとか、高重量のプレスが良いなど色々な意見がありますが、胸・背中・脚に比べると決して大きな筋肉ではありません。ですからある程度の高重量の種目とそれ以外は高回数のトレーニングの方が発達しやすいと個人的には思っています！
肩のケガや首のケガが多く中々痛くてできないことが多かったのですがフォームの見直しはもちろん、ウォーミングアップをしっかり行うことで改善してきたので併せて紹介します！
【ウォーミングアップ】
腕立て伏せの姿勢で肩甲骨のみを開く⇔寄せる・・・15回
チューブを使って小刻みに広げながら上下運動・・・チューブを両手首に巻いて前ならえ⇒両手を小刻みに広げながら上下に動かす（背中が丸まったり腰が反らないようにお腹に力を入れる）5往復
チューブを使って半円を描く・・・チューブを両手首に巻いて前ならえ⇒片方の手を外に広げ、半円を描くように動かす（両手の間隔を保つ+もう片方の手は前ならえのままキープする）10回ずつ
キューバンプレス・・・ダンベルを持って肘を外側に向ける⇒肘を肩と平行になるように上げる（ダンベルが少し前に行く）⇒肘を支点にダンベルを頭の横に来るように動かす（外旋運動）⇒頭上にプレスしたら同じように肘を支点にダンベルを下ろして元の姿勢に戻る 15回
ウォーミングアップが済んだところで、それでは肩のトレーニングを紹介していきます！
【トレーニング】
・ミリタリープレス（全身プレス）・・・立った状態で肘が90度かそれより少し曲がる角度でバーベルを持つ（鎖骨上）⇒上方にプレス（6～10回5セット）
・ダンベルorマシンショルダープレス・・・基本的には座った状態でダンベル・マシンを持ち、頭上にプレス（10～15回5セット）背もたれがあるとダンベルの軌道が安定しやすく、肩に刺激が入りやすいです！
・ダンベルフロントプレス（ストレッチ）⇒フロントレイズ（回数）・・・逆手（手の平が自分に向く）でもち上方にプレス。しっかりと可動域を意識してストレッチをかける⇒ダンベルかEZバーでフロントレイズ（15～20回⇒20回 3～4セット）
・インクラインサイドレイズ（ストレッチ）⇒サイドレイズ（回数）
片手でダンベルを持った状態で角度をつけたベンチ台に横向きに体を預ける。しっかりとストレッチを意識してサイドレイズ⇒座った状態で姿勢を正してサイドレイズ（15～20回⇒20回3～4セット）
※サイドレイズは小指側を少し上に向け、肘から上げる事が大切と言われてますが上げるときに肘が体より前側に位置した状態であれば、手の甲が上でも親指が開いていく方向でもしっかり効きます！
・ワンハンドリアレズ（ストレッチ）⇒リアレイズ（回数）
片手でダンベルを持ち、フラットなベンチ台に寝る。ストレッチを意識してリアレイズ⇒ダンベルを持ち直して、体を少し前に倒した状態でリアレイズ（15～20回⇒20回3～4セット）
※リアレイズは肩甲骨をあまり動かさない様に肘から動かす事も大切ですが、胸を張ってしまうと肩甲骨や背中の筋肉が関与しやすいのでお腹に力を入れた状態で少し体を丸めてトレーニングすることで肩の後ろの筋肉を意識しやすくなります！
いかがでしょうか？
そんなに難しい種目はありませんし、トレーニングの流れも高重量を扱えるプレス種目⇒可動域⇒ストレッチ種目からコンパウンド種目を各部位セットするという流れになっております！
他の種目に比べて1つだけ違いがあるとすれば1種目ごとの回数が比較的多くなる事です！肩に関しては高重量を扱うことが苦手というのもありますが、ある程度の重量を高回数で行う方が肩の筋肉の発達には良いと感じています！
是非お試しください！
最後まで見ていただきありがとうございました！