おはようございます。こんにちは。こんばんは。いっきです！
今回紹介する記事は朝の散歩＝効果も意味もない!?【完全解説】になります！
前回紹介した朝活にオススメ！散歩の効果【７選】から更に詳しく解説した記事になります！
前回の記事を見ていない人は是非こちらもご覧ください！
https://always-humble.blog/asakatu-susume/
今回は
・朝の散歩についての疑問
・朝の散歩についての疑問解消
・オススメの朝活ルーティーン
この3つを紹介します！
是非ご覧ください！
朝散歩についての疑問
前回紹介した「朝の散歩の効果」の部分で疑問が生まれた人もいると思います。
- 室内で日光を浴びるだけでは効果がないのか
- 雨の日は効果があるのか
- 昼夜では効果がないのか
- サングラスや日焼け止めを塗ると効果は変わらないのか
- 15～30分が良いと聞いたがそれ以上続けて効果はあるのか
- どれくらいの頻度で朝散歩をするのが良いのか
- セロトニンってホルモン？成分？何？
みなさん１つぐらいは感じませんでしたか？
今回は上記の疑問について１つずつお答えしていきたいと思います！
朝の散歩について疑問解消します
①室内で日光を浴びるだけでは効果がないのか
→効果はありますが、低くなってしまう。人によっては効果がないに等しくなります。
健康でかつ室内にたくさんの日光が入る部屋であればある程度は体内時計がリセットされます。
しかし、体調が良くない・メンタルが不安定・朝散歩による効果を高めたい人は起床後1時間以内には朝散歩に行くのが理想的です。
ちなみに起床後1時間以内に散歩に行ってほしい理由はいくつかあります。
理由①：起きてから朝散歩するまでに時間が空くほどその分の体内時計がずれてしまうため。
理由②：空腹状態で何もしない場合、筋肉を分解してエネルギーを生み出すため筋肉量が減るリスクが上がるためです。
②雨の日は効果があるのか
→意外かもしれませんが、効果はあります。
雨の日でも紫外線はでており、外に出ればセロトニンが十分に活性化される照度があります。
季節によっては気分転換にもなるためメンタルが不安定な人にはかえって良い場合もあります！
③昼夜では効果がないのか
→朝が一番効果があります。それ以外は理由や目的によります。
- 脂肪燃焼効果→空腹時であればいつでも良いです！
- 夜ぐっすり眠る→朝散歩一択です！
- 紫外線が気になる→時期によるが平均的には8～17時は紫外線が強い→朝か夕方以降が良いが夕方以降はメラトニンが生成されるため元になるセロトニンの生成が少なく、体内時計のリセットなどの効果を最大限発揮することはできないです。
④サングラスや日焼け止めを塗ると効果は変わらないのか
→効果は下がります 。
セロトニンが活性するためには目の網膜からある程度に日光が必要になるため、紫外線をカットしすぎると効果が下がります。
日焼け止めは塗りすぎると肌が紫外線を通さないのでビタミンDの生成が少なくなり、効果が下がります。
⑤朝散歩の時間は30分以内が良いと聞いたが、30分以上続けた場合効果はあるのか
→効果は下がります。
体力的な部分や疲労度合いにもよりますが基本的には30分を超えるとセロトニン神経が疲労するので効果が薄くります。
特にメンタル疾患や不安定な方はもともと疲労している可能性が高いため30分以内がオススメです。
⑥どのくらいの頻度で朝散歩をするのが良いのか
→毎日朝散歩をして習慣化するのが理想です。しかし週に一回でも効果はあります。
継続的にできる人もいれば仕事の時間によっては中々難しいと思います。
お休みの日に一日だけ行うだけでも全くやらない人と比べれば雲泥の差です。
⑦そもそもセロトニンって何？
→人間の精神面に影響を与える脳内物質です。
存在する場所は割合でいうと腸90％血液8％脳2％ になります。
原材料はトリプトファンです。（必須アミノ酸の一種→体内で生成できないので食べ物から摂取する必要があります。）
多く含まれる食べ物は肉レバー類・乳製品・豆類・カツオ・マグロなどです。
推奨摂取量は体重1kgあたり2㎎（過剰摂取は肝臓に脂肪をため込みやすくなるので注意しましょう！）
体内で合成を高めてくれる物質はビタミンB6です。
特に多く含まれる食べ物は玄米・小麦胚芽・レバー・魚赤身などです。
推奨摂取量は体重1kgあたり男性1.4㎎／女性1.2㎎となっております。
ここまではいかがでしょうか？
少しは疑問が解消されたでしょうか？
１つ大事な疑問が残っておりました！
そのそも日光が浴びれない人はどうしたらよいでしょうか？
引き続き解説しておりますので、最後までお見逃しなく！
※日光過敏症（アレルギー）の人はどうすれば良いのか？？
前回の記事でも紹介しましたが、セロトニンを生成する方法は日光を浴びる以外にもあります！
- リズム運動→エアロバイク・スクワット・踏み台昇降
- 咀嚼→食事・ガム
この２点もセロトニンを生成するので、日光過敏症の人でも問題ありません！
※日光浴びることで皮膚から生成されるビタミンDは骨の健康に大切ですが、日光過敏症の人は皮膚らから生成する事が難しいため、サプリメントや食事でビタミンDを補っていきましょう！
オススメの朝活ルーティーン
- ますは手洗いうがい（口内の雑菌を洗い流し、手も綺麗にする）
- 水分補給（冷たいよりは常温の水をコップ一杯飲みましょう。脂肪燃焼をしたい人は更にブラックコーヒーがオススメ）
- ガムを噛みながら一定のスピードで散歩スタート（日光を浴びる・咀嚼・リズム運動のセロトニン最大放出セット）
- 水分補給と時間があればシャワーやストレッチ（代謝亢進状態で更に血流がよくなり、リラックス効果もある
- 朝食はバランスの取れた食事を摂取する（しっかりとる事で1日中代謝が促進する）
いかがだったでしょうか？
あくまでもみなさんの参考になれば私は嬉しいです！
毎日できなくても大丈夫です。
週に一回だけでも大丈夫です。
・自分の行動を変えるキッカケ
・一回でもやってみよう
そう思ってくれたら嬉しいです！
最後まで見ていただきありがとうございました！
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