おはようございます。こんにちは。こんばんは。いっきです！
今回は「効果的なストレッチポールの使い方４選」を紹介したいと思います！
みなさんストレッチポールと聞いてこんなイメージありませんか？
- とりあえず上に寝転ぶ
- ジムやヨガスタジオにある
- 使い方がいまいちわからない
こういうイメージの人にストレッチポールの効果的な使い方・素晴らしさをお伝えしていきたいと思います！
効果的なストレッチポールの使い方は4つ
- ストレッチ
- トレーニング
- 筋膜リリース
- 姿勢改善
えっ？
ストレッチポールって名前にもあるようにストレッチだけじゃないの？と思いますよね。
実はそれだけではないんです。
じゃあどうやってやるの？と思いますよね。
お任せください！
もちろん全てのやり方や注意点なども含めて紹介させていただきます！！
是非、最後まで見ていただいて参考にしていただければと思います！
それでは早速ですが効果的なストレッチポールの使い方を1つずつ紹介していきます！
使い方
【ストレッチ】
①お尻の内・外側
外側
内側
- 外側：足首・膝・股関節を90度に曲げて、左右どちらかに体を向けて座る
- ポールの上に足首を乗せて体を前に倒す １０～２０秒
- 内側：後ろ側の足首の下にポールを置く
- 膝が開かない様に体をゆっくり後ろに向ける １０～２０秒
②もも裏・股関節つけ根
- 股関節つけ根：仰向けに寝た状態で骨盤の下にポールを置く
- 片膝を曲げて抱える（もう片方はかかとを地面に着けに行く）１０秒
- 太もも裏：抱えた膝を伸ばしてつま先を持って伸ばす １０秒
③背中・胸
背中
胸
- 背中：ポールを縦にして上面を抑える
- その状態から両脇を地面に着けるように倒していく １０秒
- 胸：ポールを横・斜めにして上面を片手で抑える
- 上体を倒していく １０秒
【トレーニング】
①スクワット
- ポールの上に立つ（壁際でするとバランスが取りやすい）
- バランスを崩さない様にスクワットをする 10～15回
②お腹トレーニング
- 足首がポールに当たるようにして肘と足首で体を支える
- 上下に大きく動かす １０回
- 上に動いたときに膝をでき着る限り胸に近づける １０回
③お尻・もも裏トレーニング
- 仰向けになり、膝を曲げる（ポールを足裏に置く）
- お尻を持ち上げた状態でゆっくり膝を伸ばしていく（できる人はお尻を浮かせたまま膝を曲げて元の姿勢に戻る）
- 伸ばしたら再び1.の姿勢に戻り繰り返す １０回
④腕立て伏せ
- ポール横にした状態で両手を置いて腕立て伏せ １０回
- ポールを縦にして両手を合わせるようにして腕立て伏せ １０回
⑤片足ルーマニアンデッドリフト
- 片膝を上げた状態でポールをつま先と手のひらで抑える
- その姿勢を崩さずに地面を抵抗になるまで上体を倒していく（軸足のお尻とポールを挟んでいる側のお腹を意識）
- ゆっくりと元の姿勢に戻る １０回ずつ
【筋膜リリース】
①ふくらはぎ
- 座った状態でふくらはぎにポールを当てる
- 足首・中間・膝寄りと三か所に分けて上下に転がす
- 反対の脚を上から乗せると刺激UP
②太もも前
- うつ伏せでポールを膝上に当てる
- 膝寄り・中間・つけ根に分けて上下に動かす
③太もも横
- 横向きでポールを膝横上に当てる
- 反対のはクロスするようにして膝寄り・中間・つけ根に分けて上下に動かす
④内もも
- うつ伏せで片方の膝を開く
- 曲げた膝と足首のライン合わせてポールを置く
- 膝寄り・中間・つけ根に分けて左右に動かす
⑤背中
- ポールを横にして背中に当てて上下に動かす
【姿勢改善】
①肩甲骨
- ストレッチポールの上に寝て深呼吸します（鼻から息を吸って胸周りを膨らませるイメージ）
2.ゆっくりと腕を頭上に上げていき同じく深呼吸をします
最後に地面を触るようにゆっくりと戻します
もう少し胸周りのストレッチ感を高めたい場合はみぞおちの反対側にストレッチポールが当たるようにしましょう（お尻は地面に着ける）
②股関節
- 背骨全体がポールに着くようにする
- 膝を曲げた状態で外回り①片膝を開く⇒伸ばす⇒閉じる⇒曲げるの順に動かす １０回
- 次に内回り周り②伸ばす⇒開く⇒曲げる⇒閉じるの順に動かす １０回
- 終わったら地面に寝転ぶ
※動かしている間に腰がポールから浮かない様に注意する
いかがでしたでしょうか？
他にもたくさん使い方はあるのですが今回は４つに絞って紹介させていただきました。
是非、実践していただいてストレッチポールを使い方をマスターしましょう！
最後まで見ていただきありがとうございました！
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