おはようございます。こんにちは。こんばんは。いっきです！
今回紹介する内容は「体幹部の柔軟性改善メニュー10選+α」になります！
こんな人にオススメ！
- スポーツ選手
- スポーツの関わるトレーナーや指導者
- 部活動やクラブでスポーツをする人
- 体が硬くなったと感じる人
当てはまる人には必見の内容になっております！
最後には+αでスポーツごとにオススメのストレッチを紹介しますので是非、最後までみてください！
体幹とは何か？
言葉は聞いたことがあるが、いまいち何かは理解できていない人のために簡単に紹介したいと思います！
体幹というのは簡単にいうと胴体の部分を指します。
つまりお尻・腰・背中・お腹・胸は体幹を構成する要素になります。
体幹部の基本的な動きは
- 縦（前後の動き）
- 横（左右の動き）
- 水平（捻じる動き）
- 1.2.3の複合動作
主にこの４つで構成されます。
注意点
今回紹介する体幹部の柔軟性・可動域改善メニューというのは
- 各部位をストレッチする＝✖
- 複数の部位を動かしながらストレッチする＝〇
ゆっくり行うストレッチと動きながら行うストレッチどちらも紹介します。
※ストレッチにおいて基本的な事ではありますが、ストレッチの最中に息みすぎて止まったりしない様に、しっかりと呼吸（ 肺・肋骨・横隔膜なども大切な要素）を行いながらストレッチをしましょう。
さてさて、体幹とは何か・ストレッチをするときの注意点も確認できたので本題でもある 「体幹部の柔軟性改善メニュー 」を10種類紹介したいと思います。
柔軟性改善メニュー
風船⇔猫のポーズ
- 四つん這いの姿勢になる
- 息を吐きながら体を丸める（おへそを覗き込む）
- 息を吸いながら上体を反っていく（上を向く）
- 腕を少し前に出してお尻を後ろに下げながら両脇を地面に着けに行く 5～10回
脇腹ストレッチ①
- 四つん這いの姿勢からお尻を引きながら両脇を地面に着けに行く 5～10秒
- 1の姿勢から脇の下から左右を確認するように振り向く（振り向いたときに反対の脇が地面に着くように抑える） 10回ずつ
脇腹ストレッチ②
- 四つん這いの姿勢からお尻を後ろに倒しながら両脇を地面に着けに行く 5～10秒
- 片方の腕を遠くに伸ばし、伸ばした方向に上体を倒す（横に体を反るイメージ）
- 反対方向を同様に行う 左右交互に10回ずつ
体幹回旋ストレッチ①
- 四つん這いの姿勢から片腕を反対の脇の下を通して地面に着ける（クロスする）
- 深呼吸しながら腕をできるだけ遠くに伸ばす 10秒
合掌ストレッチ
- 体幹回旋ストレッチ①の姿勢を作る
- 伸ばした腕の肘を曲げてもう片方の手のひらと合掌するように手を合わせる
- しっかりと押し合う（10秒）
※押し合っているときに胸を捻っている方向に向けていく
胸開きストレッチ①
- 体幹回旋ストレッチ①の姿勢をつくる
- 両手を伸ばして合わせて、上方の腕を胸をストレッチする様に開いていく（腕だけでなく、必ず胸の真ん中から開くイメージで行う）10回
脇腹ストレッチ③
- 両足を肩幅に開き、両肘を少し曲げる
- 片肘を太ももの付け根の横部分に当てて、もう片方はしっかりと腕を伸ばしていく（脇腹ストレッチ） 5～10回
※腕だけでなく腰から伸ばしていく意識でストレッチできると効果UP！
胸開きストレッチ②
- 脚を前後に開き、前の膝は開いて地面に着ける（体重を前にかけるとお尻のストレッチ効果UP）
- 前膝とは反対の腕を地面に着けて、もう片方の腕は胸から開いてく（しっかり胸を開くことができると、お腹・股関節付け根のストレッチ効果UP） 10回ずつ
体幹回旋ストレッチ②
- 脚を前後に開き、両手を地面に着けて上体を沈める（腰が開かないようにできると股関節のストレッチ効果UP)
- 前に出した脚とは反対の手を地面に着けて、もう片方の腕をつかって胸を開いていく（胸を開くときに膝が外側に逃げない様に注意！）
つま先タッチストレッチ
- 脚を前後に開いて前膝は立てる
- 対側の手で前足つま先の外側を触り、上体を起こしながら腕を斜め上に挙げる 10回
※前足を触るときはしっかり体を丸め、上体を起こす時は胸から大きく動かす！
ここまでが基本的な体幹の柔軟性改善ストレッチです！
最後にスポーツごとにオススメの+αのストレッチを紹介します！
+α～野球の場合～
【やり投げストレッチ】
- 投げる側の手で棒を持ち、剣を背中の鞘に直すように持ちます。
- 反対の脇腹の横を通して台などに棒の先端を刺す
- 脚を前後に開き胸を張りながら投げるように胸・肘部分を前に向けていく（肘の高さは自分の投げるポジションを基準にする） 10回
※投げるフォームを作るときに反対の手で棒を少し回すように動かすとやりやすい！！
+α～サッカーの場合～
【キックストレッチ】
- 片足で立ち、少し反動をつけるように対側の手足を後ろに反らす（ボールを蹴るときの踏み込むイメージ）
- 体の前で手足をタッチ
- 素早く入れかえて反対も同様に行う 10回
※胸が硬くなると股関節の動きが悪くなり、腰回りに余計な負担がかかる。
＋α～ゴルフの場合～
【時計ストレッチ】
- 立ったまま脚をくっつけて少ししゃがむ（お尻後ろ・膝も軽く曲げる）
- テイクバック側の膝横に両手を合わせてくっつける
- 対側の足を開くと同時にテイクバック側の手を後上方に挙げていく（胸をしっかり開く） 10～15回
- 手足を開いたときに脚の方向と手の方向が時計の4時を指すように意識する
- フォロースルー側も同様に行う（フォロースルー側は7時を指すように意識）
※意識するポイントは2つ
- 胸を開いていくときに反対の手の甲で膝を抑えるようにすると胸が開きやすくなる
- テイクバック時に軸足を意識したい人は対側の足を開いたときに地面接地しないようにする
まとめ
いかがでしたでしょうか？
普段トレーニングしている人やスポーツをやっている人は体幹部が硬くなる傾向にあります。
- 知らないうちに呼吸が浅くなる
- 背中や腰を痛める
- 股関節の調子が悪くなる
十分に考えられることです。
ストレッチや休息をとっても治らない人は、今回紹介した「体幹の柔軟性改善メニュー」を実践してみてください！
最後まで見ていただきありがとうございました！
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