今回の内容
おはようございます。こんにちは。こんばんは。いっきです！
今回は「二の腕を引き締める５つの方法」を紹介したいと思います！
こんな人にオススメ
- 二の腕のたるみが気になる
- 二の腕が冷えやすい
- 二の腕のトレーニングがイマイチ効いていない
当てはまる方には是非とも実践してほしいメニューになっております！
トレーニングの前に肩周り・二の腕の血流を良くするウォーミングアップを紹介します！
血流が良くなるウォームアップ
・腕振り運動
- 両肘を曲げて脇を少し締めます
- 片肘を前に、もう片肘は体の後ろにします
- 後ろに引いた肘をしっかりと伸ばす
- 左右交互に正確に繰り返す ３０秒
※必ず肘を後ろに引いてから肘を伸ばしましょう！
ウォーミングアップも完了したので二の腕を引き締めるメニューを５つ紹介します！
トレーニングメニュー
1.腕立て伏せ（手幅狭め）
- 手幅を肩幅もしくは脇の幅に広げて地面に手をつく
- 体を少し前に出す
- 胸を張ろうとせずに、二の腕を意識しながら体を沈める（胸を地面につけなくていい） 15～20回
※ しんどくなってきたら、膝を立てて同じ要領で行いましょう
2.スタビエクステンション（二の腕・お腹）
- 両肘・両膝を地面につけて体を支える
- 手の小指側を地面に押さえつけながら肘を伸ばしていく（手の平が地面を向くような体勢にするとやりやすくなります！）
- 伸ばしたら、姿勢を崩さずに元の姿勢に戻り繰り返す（お腹の力を抜かない） １５回
※肘が痛い人はクッションなどを用意しましょう！
3.ディップス
- 椅子もしくはベンチ台に両肘を後ろに引いた状態で手をつく
- 膝を伸ばし、かかとを地面につけた状態で肘をしっかり曲げ伸ばしする １５～２０回
※きつくなって来たら、膝を曲げて脚の力を使いましょう！
※ベンチ台や椅子がない場合
- 両ひざを曲げて座った状態で両手を体の後ろ（指先は自分を向く）にしてお尻を浮かせる
- 肘を曲げる（お尻が付いたら肘を伸ばす ）
4.ダンベルトライセプスエクステンション
- ダンベルを持った状態で仰向けになる
- 顎と水平のラインにダンベルをセットする
- 耳の横付近まで肘を曲げる（小指側が上を向く）
- ゆっくりと肘を伸ばしていく（手の甲が自分を向く）１５回
※ダンベルがない場合は2Lのペットボトルなどでも代用できます！ペットボトルの場合は回数を20～30回に増やすようにしましょう！
5.ダンベルキックバック
- ダンベルを持った状態で膝を曲げて、お尻を後ろに突き出し上体を倒す
- お腹に力を入れたまま、肘を伸ばしていく（小指側が上を向くようにする） １５～２０回
※脇が締まりすぎると肩の後ろや違う部分に効きすぎるので注意する！この種目も2Lのペットボトルでも代用できるので20～30回を目安にトレーニングしましょう！
いかがでしたでしょうか？
道具を使わなくても自分の体重だけで二の腕にしっかりと効かせることができます！
更に自分の体重の負荷だけでは物足りない人にもダンベルがあれば、もっと二の腕に効かせられるメニュー構成になっております！
回数はそれぞれの種目ごとに違いますが、まずは１setでいいのでやってみましょう！
３setできたら二の腕にかなりの変化があると思います！
すぐにでも実践して、二の腕のお肉とおさらばしましょう！
案内
二の腕以外にも様々な悩み改善メニュ―を紹介しておりますので、ぜひそちらもチェックしてください！
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