プロ選手が行うオフシーズンのトレーニング5選

あけましておめでとうございます！いっきです！

新年を迎えてみなさんいかがお過ごしでしょうか？

英気も休まった事と思います！

さて、突然ですがスポーツをされている学生や選手、指導者の方に質問です。

「オフシーズンのトレーニングといえば何をされますか？」

Aさん

やっぱりこの時期といえばとにかく走り込むことかな！

Bさん

オフといえば筋肉つけないといけないし、ウェイトトレーニングでしょ！

いっき

なるほど！！

じゃあ、その中でもウェイトトレーニングだったらどんなことをするかな？

Aさん

やっぱりBIG3じゃないかな？スクワット・デッドリフト・ベンチプレス！

あとは懸垂とかローイングとか背中の種目！

Bさん

体幹トレーニングでしょ！

腹筋もしっかりバランスよく鍛えないと！

いっき

みなさんそれぞれ意見がありますが、そのままではトレーニング種目が多くなってしまい、迷ってしまいそうですね。

そこでみなさん！

プロのスポーツ選手がどういったトレーニングをオフシーズンにしているか知りたくありませんか？

Aさん

すごく興味があります！！

Bさん

知りたいけど、自分たちにできるのかな？

いっき

お任せください！

プロ選手はこの時期に基本でもあり、最も大事な部分である「体幹部」と「全身の瞬発力」を上げるトレーニングを取り入れるようにしています！

ただ紹介するのではなく、やり方はもちろん、注意点や補助トレーニングも教えます！！しかもたった5種目です！

是非参考にしていただいて、自分のものにして下さい！！

プロ選手のトレーニングメニュー

①スクワット

• 適切な胸圧・腹圧のコントロールを身につける
• 下半身の出力が上がってもぶれない体幹をつくる

重量／set数

MAX重量（1回）に対して
85％（6回）の重量で5set以上
もしくは75％（10回）～65％（15回）の重量で3set以上が理想

②クリーンデッド

• 普通のデッドリフトとは違い、上半身をしっかり起こした状態で行うため姿勢が崩れないように体幹部をコントロールする
• 膝が伸びきってしまうと地面を押す感覚がなくなってしまうので、上体を起こすのではなく、お尻を締めながら前方向に動かす意識が大切

重量／set数

MAX重量（1回）に対して
93％（3回）～85％（6回）の重量で5set以上が理想

③ハングクリーン

• 足首・膝・股関節を爆発的に伸展させ、素早く脚を開いてキャッチするメニュー
• ①スクワットの体幹・②クリーンデッドの地面を押す力をマッチさせてバーベルを素早く持ち上げる
• ハングクリーンにした理由は①普通のクリーンと比べて、挙上スピードの違い②実際のスポーツにおける瞬発力を発揮する姿勢に近いため

重量／set数

MAX重量（1回）を5～7set
85％（6回）を5set以上
もしくは75～65％（10～15回）で3set以上が理想

【補助トレーニング】

④ヒップスラスト

• 股関節をしっかりと曲げ伸ばしすることに特化しているため、お尻を使いやすい+体幹部もある程度刺激が入るため

重量／set数

MAX重量（1回）に対して
75％～60％（10～20回）を5set以上が理想

⑤ハイプル

• 脚を開かない+手首を返さない分、足首・膝・股関節の伸ばす力に特化しやすい
• 下半身でタイミングが取りやすくなる（イメージは下半身で持ち上げて、下半身でバーベルを受け止める）

重量／set数

MAX重量（1回）に対して85％（6回）を5set以上
もしくは75～65％（10～15回）で3set以上が理想

まとめ

いっき

いかがでしたか？

この5種目をトレーニングすれば

・体幹部分（下半身・背中・お腹など）が鍛えられる

・全身の瞬発力が上がる

・下半身の力を道具に伝える能力が上がる

スポーツにおいて必要な要素だと思いませんか？

スポーツを頑張っている人は特にオススメなので是非、オフシーズンのトレーニングに取り入れてみてください！

最後まで見ていただきありがとうございました！

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