おはようございます。こんにちは。こんばんは。いっきです！
今回紹介する記事は「スポーツ×腰痛＝ストップ動作の見直し＆鍛え方【7選】」になります！
スポーツのケガや生活習慣のなかでも多い悩みの一つが【腰痛】だと思います！
特にスポーツの腰痛は蹴る動作やジャンプ動作・切り返し動作などが多いですが、その全てにおいて必ず行っている動作が実は【ストップ動作】になります！
このストップ動作を正しくできないと、余計な動きや負荷が増大し蓄積されることで腰痛に繋がります。
今回は
- ストップ動作の際に使われる主な筋肉
- ストップ動作に繋がる鍛え方７選
- 自宅でも出来るおすすめアイテム３選
この３つを紹介したいと思います！
是非、最後までご覧ください！
ストップ動作の際に使われる主な筋肉
ストップ＝止まる動作は前後左右だけでなく、ジャンプした後の着地時も含まれます。
下半身の筋肉を使う事は当然なのですが、基本的な考え方として下半身+体幹部の筋肉が大きく関わります。
主な筋肉は
- 腹筋郡（腹直筋・腹横筋・内外腹斜筋・腸腰筋）
- 背筋群（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋）
- 殿筋（大殿筋・中殿筋・深層外旋六筋）
- 内転筋郡（長・短・大・内転筋）
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- ふくらはぎ
この中でも特に
- 背筋郡ー殿筋郡ーハムストリングス
- 腹筋郡ー殿筋郡ー内転筋
この2種類の筋肉は連動的に働きやすく、姿勢の安定だけでなく、ストップ動作⇨移動する動きに対しても重要になってくるので、この２種類を連動させるような鍛え方が必要です。
ストップ動作に繋がる鍛え方７選
・ルーマニアンデッドリフト（10回）
- ハムストリングス・お尻・腰背部と背面の筋肉とお腹の筋バランスが重要な種目です。
- 腰が丸まらない様に注意しましょう。
・フロントランジ・サイドランジ（10回ずつ）
- フロントランジは前方向よりも上から下に沈むイメージで動きましょう。
- 太ももよりもお尻を意識するとストップ動作がしやすくなります。
- サイドランジはお尻と内ももの筋育を意識する事が大切です。
- 腰を反ったり、上体が前に突っ込まない様に注意しましょう。
・ローイング動作（10回）
- お尻とハムストリングスで上体を支えながら、肩甲骨を寄せていく種目です。
- 背中が丸まると肩甲骨を寄せにくくなるので注意しましょう。
- ワンハンドローイングは肩甲骨の可動域をより大きく使える種目です。
- 下半身・体幹をしっかりと安定させた状態で肩甲骨を動かしましょう。
・プレート回し⇨ランジキープ（片足10回ずつ）
- 体を捻りながら止まる種目で、バランス感覚と体幹部・下半身の安定感が求められます。
- 真正面や真横と違って捻りながら止まるのでより実践に近い動きになります。
・ローピポットランジ（左右10回ずつ）
- ランジ姿勢から母指球を使ってサイドランジの姿勢になり、最後は伸脚の姿勢になります。
- 左右に踏み出す時の股関節の内外旋の動きや一歩踏み出す時の可動域を広げます。
- ①→②になる際に腰の高さが変わらないように注意しましょう！
・バンドオープンランジ（15～20回ずつ）
- 後ろから前に切り返す時の踏ん張り、姿勢の立て直し、地面を押し返す動作を鍛えます。
- バンドを使用する事で股関節周りの意識が高まります。
・ツイストドロップ（10～15往復）
- 台に乗った状態から左右どちらかに捻りながら着地し、素早く戻る種目です。
- ストップ動作並びに左右への体幹部を捻るスピードを鍛えます。
自宅でも出来るオススメアイテム３選
・トレーニングスティック
持ち運びもできますし、担ぐだけでチューブの負荷がかかるので、体幹部に刺激を入れながらランジ種目やローイング種目ができるのでオススメです！
・トレーニングチューブ
負荷が５段階に分かれており、持ち手もあるのでローイング動作がやりやすいです。
また、足首に巻く事もできるのでバンドオープンランジもやりやすいです！
・グライディングディスク
このアイテムは手軽に体幹トレーニングや上半身・下半身のトレーニングができ、持ち運びも簡単です！
ローピポットランジがやりやすくなるのでオススメです！
いかがでしたでしょうか？
ストップ動作は基本的な動作ですが、正しく止まる事ができないと次の動作が遅くなっていきます。
余計な動きや正しく止まれないと腰にも疲労が蓄積されていきます。
スポーツで伸び悩んでいる人や腰を痛めやすい日人は是非一度、ストップ動作を見直して見ましょう！
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
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