おはようございます。こんにちは。こんばんは。いっきです！
今回紹介する記事は「サッカーにオススメの体幹トレーニング【5選】になります！
体幹トレーニングと聞いて皆さんはどのようなイメージを持たれますか？
【姿勢を崩さない様にキープする・耐える】
この２つが多いのではないでしょうか？
今回紹介する体幹トレーニングは体を固めたり耐えるためのトレーニングではありません！
是非最後までご覧ください！
トレーニングメニュー５種類
スルーアダクション
【目的】
内転筋を活性化（筋肉を働かせる）させながら姿勢（股関節・胴体）をコントロールする
【やり方】10～15回
- 四つん這いになり、片方の股関節・膝・足首を90に曲げて台の上に乗せる
- 対側の腕と台上の脚で体を支える（同側の手は股関節の付け根に当てる）
- 体を地面から浮かせ、台の下に片足を通して元の姿勢に戻る
※台の下に脚を通す時にお臍もしっかりと向ける
しんどくなってくると体が丸まってきたり、動作が速くなりやすいので注意しましょう！
ウォールクライマー
【目的】
下半身（特にお尻）と体幹部(特に前面）で姿勢を保ちながら股関節を稼働させる
【やり方】30回
- 壁に足裏を着けて腕立て伏せの姿勢を作る
- もも上げの要領で足を素早く入れかえる
※壁に着く方の足（軸足）はお尻の筋肉で支える
靴が滑る場合は靴底に滑り止めをつけるとやりやすいのでオススメです！
バックプランク二―レイズ（バンド有）
【目的】
下半身背面（特にもも裏）と体幹部（特に背面）で姿勢を保ちながら股関節を稼働させる
【やり方】30回
- バンドを足の裏に通して座り、手を後ろに着いて踵と手の平で体を浮かせる
- 体を真っすぐに保ったまま、もも上げの要領で膝を持ち上げる
何もつけなくても効果はありますが、チューブを１つ使うだけで強度を上げることができるので非常にオススメです！
スパイダースプリットランジ
【目的】
体幹部を安定させながら股関節を稼働させる
【やり方】30回
- 両手を地面に着いて片足を肩口に置く（もう一方の脚は伸ばす）
- 腰が高く浮かない様に素早く足を入れ替える
自宅で行う場合はマットを引いてトレーニングしましょう！
この種目は足を前に開く分、幅が少し広めでかつ静音効果もあるのでオススメです！
オーバーヘッドもも上げ（バンド有）
【目的】
体幹部を安定させながら、股関節を稼働させる
【やり方】正面20回・左右20回
- チューブを肩幅より少し広めに引っ張った状態でバンザイ
- お腹を意識した状態でもも上げ
※お腹の力が抜けると足が上がらなかったり、腰を反ったりするので注意！
チューブを持ったままでもできますが、手に通すだけでできるタイプの方が腕に余計な力が入らないのでオススメです！
いかがでしたでしょうか？
どのメニューもお腹や背中など単体で鍛えるようなメニューではなく、体幹と股関節周りをしっかりと働かせるメニューが大切になります！
【走る前のW－UP・トレーニングの補助メニュー・強化メニュー】など様々な応用が効くメニューなので、是非取り組んでみて下さい！
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
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