いっき
おはようございます。こんにちは。こんばんは。いっきです！
今回ご紹介する記事は「ゴルフの飛距離UP＝「筋トレ×可動域」+α」になります！
ゴルフで飛距離が飛ばなくて悩む人も多いかと思います。
大体の人は筋トレをすれば飛距離UPに繋がると考えがちですが、実はそうではありません。
そこで今回は
- 飛距離UPに必要な必要な筋トレ
- 飛距離UPに必要な可動域
- 飛距離UPに必要な+α
この３つを中心にご紹介します！
是非、最後までご覧ください！
こんな人にオススメ
- ゴルフの飛距離UPに悩んでいる人
- 筋トレをしているが、中々飛距離UPに繋がらない人
- ゴルフのスイングにおいて体が硬いと感じる人
飛距離UPに必要な筋トレ
- ゴルフも筋トレも共通して大切なことは「可動域」になります。
- 重い重量を狭い可動域で扱うのではなく、広い可動域で扱える重量を意識して筋トレしましょう。
- 優先的に鍛えるべき部位は主に５種類で、お尻・内転筋・もも裏・お腹・背中になります。
お尻（スクワット・ヒップスラスト・ブルガリアンスクワットなど）
- お尻は背骨を支える土台部分であり、太もも・背中・腰・お腹の筋肉が付着します。
- 下半身のパワーを生み出す場所でもあり、スイング中にぶれない下半身の根幹になります。
- また、股関節のあらゆる動きに関わってくるため、お尻が弱い人はまず鍛えるべきです！
内転筋（ワイドスクワット・サイドランジ・インナーサイなど）
- 内転筋は太ももの内側の筋肉で、筋膜上はお腹・肋骨・首の筋肉まで繋がっています。
- 内ももが弱いと、お腹が弱い・肋骨を閉じる力が弱い・捻転の力を生み出しにくい・首が硬く、背骨のラインが崩れやすい。
- スイングの中で、インパクトにかけて下半身の中で一番使われる筋肉になります。
ハムストリングス（ルーマニアンデッドリフト・ブルガリアンスクワット）
- ハムストリングスはお尻と同様にスイングで体幹がぶれないように使われる筋肉の１つです。
- 前傾姿勢にも大切な筋肉で、瞬発力がある人は発達していると言われています。
- 腰痛や股関節が硬い人は必ずほぐしておきましょう。
お腹（レッグレイズ・ツイストレッグレイズなど）
- お腹の中でも特に脚と腰・骨盤を繋ぐ「腸腰筋」と体を捻じるときに使われる「腹斜筋」の2つが特に重要になります。
- 腸腰筋はあらゆる動きの中で働く筋肉でもありますが、特に足を持ち上げる動きや・上体を沈める動きの中で使われます。
- 腹斜筋は捻る動きの中で使われるため、捻り過ぎによるケガが起きやすい特殊な部位になります。そのため、捻じりに負けない強さと同時に捻転可動域を常に保つべき部位になります。
背中（懸垂・ローイングなど）
- 背中の筋肉はスイングにおいて発生する遠心力に対して、全身を支えるだけでなく、下半身の力を肩甲骨・腕・クラブへと伝える重要な部位になります。
- また、クラブヘッドが遠心力によって離れていこうとする力に対して、上腕二頭筋（力こぶ）の筋肉と連動しながら、クラブが体から離れないように引き付ける力を発揮する部位にもなります。
- 力を発揮するだけでなく、スイングにおける肩甲骨周りの可動域にも関わる為、柔軟性と筋力どちらも必要な筋肉になります。
飛距離UPに必要な可動域
- 飛距離UPに必要な可動域はゆっくりと伸ばすストレッチも大切だが、動きの中で可動域を広げるダイナミックストレッチが重要になります。
- 可動域が特に必要な部位は4カ所で、首・胸椎・肩周り・股関節になります。
首（主に回旋運動）
- ゴルフにおいて首を動かさない事は昔から重要視されており、頭の位置が変わらない人はスイングが安定しやすい傾向にあります。
- 体をひねっていく動きの中で、首に対して体全体を捻じっていくため、首の回旋運動の可動域が重要なポイントの一つになります。
胸椎（後湾・伸展・側屈・回旋）
- アドレス時の姿勢で背中が丸まる人や、肩甲骨は柔らかいのにテイクバックが浅い人は胸椎が硬い人が多いです。
- 胸椎は様々な可動方向があるが、年齢とともに硬くなりやすく、動かしておかないと硬くなりやすい関節の１つです。
- 胸椎の可動域を出すストレッチや動きをする時に、腰椎も動いてしまう人がいるので、胸椎のストレッチをする時は腹圧を少し高めた状態や、腰椎が余計な動きをしないように下半身を固めて行うと、可動域が生まれやすいです。
肩周り（肩関節・肩甲骨）
- 肩甲骨の可動域によって、クラブの降りてくる位置が変わるぐらい大切な部位になります。
- 肩甲骨を寄せる・離すだけでなく、胸骨や首と同様に回旋運動が大切な部位になります。
- 肩甲骨を柔らかくすると、股関節の動きも良くなると言われています。
股関節（屈曲位・内旋外旋）
- ゴルフにおける股関節の可動域は、主に骨盤を軸に前後に割るような動きと内旋・外旋運動が重要です。
- 股関節が硬いと、体重移動が行われる際に、重心まで移動する可能性が高くなり、それによって球にバラつきがでてしまうため、重要な関節になります。
- 下半身の安定感は体を捻じりながらも、バランスの崩れない筋力・バランス感覚・柔軟性が必要なため、ただ伸ばすだけでなく、動きの中で鍛えることも可動域を広げる1つの方法になります。
飛距離UPに必要な+α
- +αとはズバリ「瞬発力」になります。
- 正しくは「全身で生み出す瞬発力」になります。
- 可動域を意識した「筋トレ」に可動域を広げる「ストレッチ」をしても、最後にスピードが生まれてこないと、飛距離UPには繋がりません。
- 全身の瞬発力を上げる種目は主に３種類で、クイックリフト系・ジャンプ系・メディシンスローになります。
クイックリフト系（クリーン・ハイプル・スナッチ）
- クイックリフト系の種目は体幹を安定させた状態で足の力を上半身・バーベルへと伝えて、素早く立ち上がる競技です。
- 全身の力を物に上手く伝わらないと、立ち上がれないというゴルフに似た力の発揮の仕方がこの種目の重要なポイントになります。
ジャンプ系（立ち幅跳び・連続もも上げジャンプ）
- ジャンプといえば、下半身が大切になってきますが、方向や条件が変わるだけで、下半身ではなく全身で行う種目に変わります。
- 腕の反動はもちろん、全身のタイミングが揃わないと、体が上手く使えずに距離や高さとして出ません。
- 足の速さではなく、全身の力を集約するという点が重要なポイントになります。
メディシンスロー（真下・真上・スイング）
いっき
いかがでしたでしょうか？
筋トレやストレッチだけで成果が出なかった人は+αの全身の瞬発力の部分が足りなかったり、ゆくり伸ばすストレッチだけでなく、ダイナミックに動かしながら可動域を出す事をしていなかったりしたと思います。
骨格や運動歴によって色々なスイングの形があるとは思いますが、「筋トレ・可動域・全身の瞬発力」この3拍子である程度は飛距離UPに繋がるので、是非取り組んでみて下さい！
最後までご覧頂き、ありがとうございました。
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