おはようございます。こんにちは。こんばんは。いっきです！
今回は私が実際にしている【脚のトレーニング】を紹介します！
みなさん脚のトレーニング嫌いですか？恐らく嫌いな人多いと思います。ちなみに私は大好きです！
一番しんどい部位だと思いますが、一番大事な部位じゃないかなと個人的には思っております！
よく上半身しかトレーニングしません。という人には下半身のトレーニングを強くオススメします。
上半身だけトレーニングしてもボディメイクはできると思いますがそれでもなお下半身のトレーニングを勧める理由は3つあります。
- 全身の血流量が増える⇒お尻・太もも前・後ろ・内・ふくらはぎ。これだけの筋肉を鍛えれば自ずと血流量は増えます。
- 成長ホルモンの分泌量が増える⇒単純に考えてください。上半身と下半身のうち上半身しか鍛えないとそこからしか成長ホルモンは分泌されません。それが下半身も鍛えることで血流UP・成長ホルモン分泌量もUPします。（ちなみに成長ホルモンは筋肉を増やすうえで必要不可欠なホルモンです！）
- 老後の備え⇒これはみなさんに言えることですが、トレーニングを長く続けるには足腰の筋力は重要です！
いかがですか？少しでも必要！と思ってくれた人は今からオススメの脚トレーニングを紹介するので、是非見てください！
【トレーニング】
・スクワット（お尻・太もも全体・体幹）3～10回5～7set
⇒様々なトレーニング種目がありますが、この種目が結局一番だと思います。昔はローバーといって低い位置で担いで行っていましたが、腰を痛めることが増えたので、今はハイバーとローバーの間ぐらいが一番体に優しいです。膝が前に出ない様になどは関係ありません。大事なことは膝を股関節がどちらも使ってスクワットできるかです！
・ルーマニアンデッドリフトorスプリットデッドリフト（お尻・もも裏・背骨の筋肉）10～15回×3～5set
⇒共通していることはお尻とハムストリングスに刺激がはいること間違いなしです！違いは両足を揃えて行うか、片足を前に出して行うかの違いです！股関節を支点に軽く膝を曲げた状態から上体を倒して太もも裏をしっかり伸ばすことが大切です！
・ブルガリアンスクワットor（サイド・フロント・バック）ランジ（お尻・太もも全体）10～15回3set
⇒片足のトレーニングはより的確に左右の脚への刺激が入りやすくなっています！ブルガリアンスクワットの脚の幅は後ろ脚が突っ張らない幅で良いと思います。前脚でコントロールすることが大切です！
・レッグエクステンション（太もも前）15～20回4set
⇒太ももの前に特化しています！基本的には高重量を扱いますが、終盤には片足でトレーニングすることもあり、膝のリハビリにも代用されるオススメの種目です！つま先をしっかりと立てた状態で膝を曲げ伸ばししましょう！
・レッグカール（太もも後ろ）15～20回15～20回4set
⇒この種目で注意することは動作中に腰の筋肉を使いすぎると痛くなるのでもも裏の筋肉のみでトレーニングできる重量にセットすることが大切です！
・インナーサイ⇔アウターサイ（内もも⇔お尻横）15～20回3～5set
⇒このトレーニングマシンは１つになっていることが多いです！それぞれマシンがあったとしても交互にトレーニングすることをオススメします！（バランスが悪くなるため）
・カーフレイズ（ふくらはぎ）限界まで
⇒膝を伸ばした状態と伸びた状態２種類に分けてトレーニングします！
トレーニングの組み方としては高重量+筋肉の動員される数⇒少ない順で構成されています！
AorBのところは単純に体が飽きない様にするためです！
いかがでしょうか？
インナーサイ・アウターサイは初めにウォーミングアップでする場合もあります！
是非お試しください！
最後まで見ていただきありがとうございました！