おはようございます。こんにちは。こんばんは。いっきです！
今回は私が実際にトレーニングしているオススメの【胸トレ】を紹介します！
胸のトレーニングをするときはプレス種目とフライ種目が交互になるようにするのがオススメです!
プレス種目は胸の筋肉だけでなく、二の腕の筋肉・肩の筋肉・姿勢維持に必要なお腹や多くの筋肉を使われます。
それに対してフライ種目は主に胸の筋肉のみを使う種目ですので扱う重量や胸にかかる負荷が変わってきます！
ちなみに胸のトレーニングは肩が内巻きになる傾向が強いのでウォーミングアップで肩の安定性を高めたり胸を張りやすくするウォーミングアップがオススメです！
【ウォーミングアップ】
ストレッチポールで胸椎の伸展エクササイズ・・ストレッチポール横にして背中に当てる。両手で頭の後ろを支えて、上下にストレッチポールを動かす 15回
体幹側部の筋膜リリース・・1の状態から少し体を左右どちらかに倒して脇腹の後下方に当てて転がす15回
チューブを用いた肩の内外旋運動・・チューブを柱に引っ掛けて内旋・外旋運動。肘が動かない様に固定することを意識しましょう！
ダンベル外旋運動・・ダンベルを持った状態でバーベルを体と肘でロックするその状態で外旋運動を行う 20回
これらを踏まえたうえで胸のトレーニングを紹介していきます！
【トレーニング】
・インクラインバーベルプレス【5回～8回5set】胸の上部・中部
⇒ベンチプレスも昔は行っていましたが首・肩のケガの影響でインクラインにしています！手幅は肘が90度に曲がる幅か少し狭めにします！脚を腰幅にして、しっかりと胸を張ることが大切です。スミスマシンで行うと方向が安定しているので安心感があって個人的には好きです！（収縮意識）
・インクラインダンベルフライ（ケーブル）【10～15回5set】胸の上部・中部
⇒しっかりとストレッチをかけることが目的です！持ち手が肘よりも少しでも外に開けば良いと思います！収縮させるときにダンベルではなく肘同士が近づく意識でトレーニングすることが大事です！しっかりと胸に空気を入れて、胸を張ることを忘れない様にしましょう！（ストレッチ意識）
・ダンベルプレスor マシンチェストプレス【10～15回5set】中部・下部
⇒注意する点は2つ！①手の向きは自然にする（平行や直角など意識しない）②可動域（重たくなってもしっかり胸まで下す）後は同じです！胸をしっかりと張ってプレス！！（収縮意識）
・ダンベルフライ【10～15回5set】胸の中部・下部
⇒しっかりとストレッチをかけることが目的です！持ち手が肘よりも少しでも外に開けば良いと思います！収縮させるときにダンベルではなく肘同士が近づく意識でトレーニングすることが大事です！しっかりと胸に空気を入れて、胸を張ることを忘れない様にしましょう！（ストレッチ意識）
・ディップス⇒デクラインプレス（ダンベルorスミスマシン）【10回⇒10回4～5set】（胸の下部）
⇒ディップスではストレッチをしっかりかけ、デクラインプレスでしっかり収縮させる！特にデクラインプレスの時に胸を下から持ち上げる意識でトレーニングする！（ストレッチ⇒収縮意識）
・ケーブルマシン【20回⇒20回⇒20回3set】（胸の上・中・下部）
⇒ケーブルを膝の高さ・脇の高さ・頭の高さにセットして、後は血流をしっかり送るイメージトレーニング！
胸のトレーニングは収縮⇒ストレッチ⇒収縮⇒ストレッチ⇒ストレッチ種目をしてから収縮⇒血流を送る流れがオススメです！
是非お試しください！！
最後まで見ていただきありがとうございました！