いっき
おはようございます。こんにちは。こんばんは。いっきです！
今回紹介する記事は「おすすめの体幹の鍛え方【5選】」になります！
体幹の鍛え方にもたくさんの種類があります。
そこで今回は皆さんがあまり知らない体幹の鍛え方を紹介したいと思います！
- 普段から体幹を鍛えている人
- バリエーションを増やしたい人
- スポーツに活かしたい人
こんな人にオススメです！
是非、最後までご覧ください！
体幹メニュー５種類
・DIG＆CHOPS
【やり方】20～30回推奨
- 片膝を立てて、ダンベルを内側に置く
- ダンベルを持ち、体格上方に振り上げる
- 振り下ろしたら直ぐに戻す
・プランクハンドル
【やり方】10往復推奨
- プレートを立てたまま持ち、肘を八の字に曲げてプランクの姿勢になる
- 姿勢を崩さずに、片方の肘を地面に着けに行く
- 元の姿勢に戻り、反対に倒れる
・ベンチサイドプランクプレス
【やり方】15～20回推奨
- ベンチ台に座り両膝でベンチ台を挟む
- プレートを持ったまま体を後ろに倒して、左右どちらかを向く（胸とお臍を必ず向ける）
- 姿勢をキープしたままプレスを行う
・グルートデッドバグ
【やり方】10秒キープ→10回推奨
- 片腕でバーベルを持ち、対側の脚で体を真っすぐ支える（お尻を意識）
- フリーの手足を体の正面位持ってきて10秒キープ
- その後、肘・膝を曲げずに体と平行になるまで上下させる
・ダンベルハーフサークル
【やり方】10往復推奨
- ダンベルを地面に置き、肩と平行か少し下になるような位置に寝る
- 横向きの状態で両手でグリップを握る
- 膝を立てた状態でダンベルとは反対方向に倒す
- 同時に肘を曲げずにダンベルを反対の地面に動かす
いっき
体幹部を鍛える種目は特殊な動きが多く、特に【腰周辺】は疲れが溜まりやすいです！
腰痛にならないためにも、筋肉の緊張や骨盤を整えることが出来るアイテムを最後にご紹介します！
腰痛予防におすすめのアイテム
・コシレッチ
- 骨盤の上に当てながら寝転ぶだけで使える簡単なアイテム！
- 特殊な形状が骨盤にフィットして、左右に膝を倒したり膝を伸ばすだけで効果アリ！
リンク
・グイ押し
- 腰の部分位当てて寝転ぶだけで使える簡単なアイテム！
- ツボを刺激する特殊な形状で、刺激を強くしたい人は膝を曲げて腰を押さえつけるとかなり効きます！
リンク
いっき
いかがでしたでしょうか？
体幹トレーニングを普段からしている人でもかなり効くメニューではなかったでしょうか？
スポーツの種目によっては体がぶれない様に体幹を鍛える方法もありますが、ほとんどのスポーツは動きの中で体幹部が使われます！
動きの中で体幹部を鍛える感覚を是非、養ってみて下さい！
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
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