いっき
おはようございます。こんにちは。こんばんは。
今回ご紹介する記事は「【－3kg】夏までにダイエット成功メニュー」になります！
皆さん、夏はもうすぐそこです！
梅雨が終わると本格的に夏がやってきます！
海やプールなどに行くことも増えるのではないでしょうか？
- 「少し太った」
- 「腕に肉がついた」
- 「お腹を見せるのが恥ずかしい」
こういった人もいるのではないでしょうか？
そんなに人のために今回はダイエット成功メニューを紹介したいと思います！
私自身もやりますし、指導もしている内容の一つです！
「極端な食事制限・長時間のキツイ運動」一切ありません！
是非、最後までご覧いただき、ダイエット成功させましょう！
【－3kg】を成功させるメニューはたった４つ
①朝起きてからのHIIT散歩
- 起床時＝空腹のため、動く時に必要なエネルギー消費が糖質ではなく脂質をエネルギーとして消費しやすい状態です。
- そこでオススメなのが散歩とHIITを織り交ぜたメニューになります
- ずっと走り続けたり、筋トレを行うのではなく、散歩⇨HIIT4分⇨散歩にすることで、脂肪炎症効果UPだけでなく、代謝の促進や食欲増加による朝食のエネルギー変換も効率良くできます！
いっき
HIITとは高強度短時間で行うメニューの事で、筋トレやダッシュなど組み合わせは自由自在です！
トレーニング時間は4分～8分と短く、その代わり高強度のため心拍数はかなり上がるため、水分補給や準備運動は必ず行いましょう！
また、過去にもHIITについての記事もあるので、こちらも併せてご覧ください！
【HIIT散歩メニュー】
- 起床したら、コップ一杯（150～300ml）の水分を必ず摂取する
- ブラックコーヒーを飲める人は150～200mlほど摂取すると脂肪炎症効果が高まるのでオススメ
- 時間に余裕がある人はストレッチもできるとケガの予防にもなるのでオススメです！
- 5分歩く⇨HIIT開始（20秒走る・10秒休む⇨8サイクル＝4分）残り11分～余裕のある人は21分歩く⇨合計20～30分
②朝食をしっかり食べる
- ①の散歩HIITが終わったら、次にする事は朝食をしっかりと食べる事です！
- 代謝が促進している上、エネルギー変換も効率良くできる時にバランスの良い朝食を摂取する事で、一日中代謝が促進した状態で過ごす事ができるので、必ず朝食を摂りましょう！
- 炭水化物・脂質・炭水化物をバランスよく摂取しましょう！
③夜は心身をリラックスさせる
- 仕事や用事が終わって帰宅したら、必ず心身をリラックスさせましょう！
- 実はダイエットで失敗する意外な要因に緊張状態（ストレス）が関係しています。
- ストレスが続くと、自律神経の乱れやホルモンバランスの乱れによって、運動や食事制限をしているのに、返って太ってしまう現象が起きます。
- オススメのリラックス方法としては、半身浴・ストレッチ・趣味です。
- 但し、長時間の動画の視聴やお酒の飲み過ぎは、目の疲れ・脳の疲れ・内臓の疲れに繋がるので、量を調整しましょう！
④睡眠時間を確保する
- ③で心身のリラックスができれば最後は睡眠時間を確保するだけです！
- 睡眠不足も実はダイエット失敗の要因の一つで、脳・内臓・神経が十分に休まらない事による自律神経の乱れに繋がります。
- 睡眠時間に個人差はあると思いますが、ダイエットの観点からすると7～8時間睡眠がとれれば、成功に近づくと思います。
更にダイエットを加速させたい場合
①高たんぱく・中炭水化物・低脂質を心がける
- 大きな食事制限ではありませんが、タンパク質を多く・脂質は少なく・炭水化物の量で調整するイメージをもってもらうと良いです。
- 運動量が増えると、筋肉の合成が高まり、それを構成するタンパク質が必要になります。
- 脂質は体の細胞やホルモンの構成に必要なので、完全にカットするのではなく、良質な脂質（DHAやEPAなどのオメガ3やMCTオイルなどの中鎖脂肪酸）がオススメ
- 炭水化物はその日の運動量や仕事・移動などの活動時間などの消費した分に応じて調整するのが望ましいです。
②腸内環境を整える
- 運動を行い、食事を摂取しても、腸内環境（消化・吸収）が上手くいかないと、体の代謝は下がってしまいます。
- 睡眠時間を確保するやリラックスする事で、内臓へのストレスは軽減されますが、それ＋αでオススメなのが「食物繊維と腸内細菌」を意識する事です。
- 野菜やビタミン・ミネラルであったり、乳製品や腸内細菌を増やすドリンクなどを意識的に取り入れることが望ましいです！
③筋トレをする
- 今回のメニューだけでもしっかりできるだけで－3kgの成功率が高くなるのですが、人間は誰でも欲がでてきます。
- もっとカッコいい・綺麗な体になりたいと思い始めます。
- 代謝も促進され、肉体も変えるにはやはり筋トレがオススメです！
- １つ注意点があるとするならば、マシンなど負荷が大きい筋トレは筋肉量が増加するために、かえって体重増加する事があるので、－3kgにこだわる人からすると逆効果になる事もあるので、数字ではなく、カッコいい体・綺麗な体を目指したいと思う人は積極的に取り入れるべきだと思います。
いっき
いかがでしたでしょうか？
長時間の運動・激しい筋トレ・極端な食事制限そういった事が無いメニューとしてはかなり取り組みやすいと思っています。
1ヶ月もすればかなり変化が現れますし、その変化が嬉しくてもっと頑張りたいと思うようになれば、そのメンタルの変化だけで成功だと思います！
是非、実践して欲しいと思います。
最後までご覧頂き、ありがとうございました。
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