いっき
おはようございます。こんにちは。こんばんは。いっきです！
今回紹介する記事は「【小・中学生必見！】可動域が広がるエクササイズ７選」になります！
小学生は体が柔らかいと思っている人が多いのではないかと思いますが、実は体が硬い人が増えているって知っていましたか？
今回は
- 何故、体が硬い人が多くなっているか
- 男女で体の硬さが変わるのはどうしてか
- 小・中学生がやるべき可動域エクササイズ７選
- 可動域が広がるグッズ4選
この４つを紹介したいと思います。
是非、最後までご覧ください！
何故、体が硬い人が増えているのか
- 運動機会の減少（感染症・異常気象・学校行事など）
- 環境変化（異常気象による在宅時間の増加・運動の制限）
- 食事の変化（外食産業・コンビニ）+運動不足
男女差で体の硬さが変わる理由
- 男性に比べて女性は妊娠・出産のために骨盤が広くなるような構造になっており、+αで股関節の部分などに遊びが多いため
- 女性ホルモンには腱や靭帯などのコラーゲン繊維を柔らかくする成分が多く、緩ませる効果があるため
- 一般的には男性は10～14歳頃からリンパやホルモンの発達のタイミングで体が硬くなりやすく、女性は16歳以降はほとんど変わらないと言われます。
- 特に胸郭（胸骨・肋骨・胸椎）はリンパが集中しており、男性は特に硬くなりやすいと言われます。
いっき
あくまでも男性の方が体が硬い人が多いだけで、可動域を広げるエクササイズは男女問わず、取り組んでほしいエクササイズになっております！
特に【股関節・胸郭】まわりはしっかりと動かす事をオススメします！
小・中学生がやるべき可動域エクササイズ７選
・壁バンザイ（反り腰・猫背・背骨の安定）ゆっくり15～20回
- 壁から少し離れ、背中～骨盤までつける（かかと重心）
- 腰が反らない様に両腕をゆっくり上げていく
- 頭上まで腕が上がる人は柱などで同様の動きをすると頭上後面まで腕を挙げれます
・ドッグ＆キャット（背骨の動き・肋骨の動き改善）10回
- 体をゆっくりと丸めながら息を吸う
- 息をゆっくり吐きながら、お腹を引き締め胸を起こしていく
- お尻～首まで意識して動かす
・うつ伏せ左右捻り（体の反り・捻り運動の改善）20回
- 捻った時に肩や胸が地面から離れない様に注意する
- 肩甲骨を上から押さえてもらうと、ストレッチがかかりやすいのでオススメです
・ワールドグレイテストストレッチ(股関節・体幹部回旋の改善）15～20回
- 足を前後に開き、両手を地面に着ける（前膝横）
- 前に出している方の足と同側の腕を開いていく
- 腕だけでなく、胸の中心から開く意識が大切です
- 開く時に膝が外側に逃げないように足首を固める
・くの字⇨脚クロス
- 踵と手の平を地面に着けた状態で体をくの字に折る
- 足をクロスさせ、腰と平行のラインに持ってくる
- 上体をしっかりと起こし、くの字に戻る
- 足首のみをつけるとお尻周り・膝横まで地面と着けると腰の横が効きます
・脚上げ⇨開脚（背骨の柔軟・股関節の柔軟性改善）10往復
・クロスタッチ（股関節内旋・体幹回旋・膝の柔軟性改善）30回
- ストレッチポールを軸に脚を肩幅より広く開き、腰を落とす
- 頭がストレッチポールからずれないように、対側のつま先を触る
- 反対脚の内側（母指球～踵内側・すね内側・膝内側）は地面につける意識で倒す
- 胸が開かないと骨盤が丸まっていくので、必ず胸を開く
体の可動域が広がるアイテム4選
・整体ネックポール
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いっき
背骨は骨盤～首まであり、頭部を支える重要な骨は首周りになります。
このアイテムは首回りと胸椎の上部を整えてくれるのでオススメです！
・バックストレッチャー
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いっき
背中のツボを刺激しながら、胸椎周りのストレッチもできるので一石二鳥のアイテムです！
肩甲骨を軽く動かすと刺激が倍増するのでオススメです！
・コシレッチ
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股関節の中でも特に重要な骨盤部分である【仙骨】をほぐすアイテムです！
リラックスしながらほぐせるのでオススメです！
フロスバンド
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肩・肘・膝、ふくらはぎなど全身巻くことが出来る部位であれば使える万能アイテムです。
関節の可動域を広げるだけでなく、疲労軽減効果もあるのでオススメです！
いっき
いかがでいたでしょうか？
子どもの内から【股関節と胸郭まわり】の可動域を広げておくと、筋肉がついたりしてきても可動域を損なわずにパフォーマンスアップに繋がる可能性があります！
どれも非常にオススメのエクササイズになります！
是非、取り組んでみて下さい！
最後までご覧頂き、ありがとうございました。
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