いっき
おはようございます。こんにちは。こんばんは。いっきです！
今回ご紹介する記事は「【初心者必見‼】デッドリフトの重量UPに欠かせないポイント３選」になります！
皆さん「デッドリフト」という種目はご存知ですか？
筋トレ初心者やスポーツに関わる人は必ずマスターした方が良い「BIG３」という種目があり、その内の１つがデッドリフトになります！
私、個人的にはBIG３の中で一番難しい種目なのではないかと思っています。
そこで、今回は
- デッドリフトはどこが鍛えられるか
- デッドリフトの種類とフォーム解説
- 重量UPのポイント３つ
- オススメの補助種目
この４つを中心に紹介したいと思います！
是非、最後までご覧ください！
デッドリフトはどこが鍛えられるのか
- 脊柱起立筋（背骨を支える筋肉）
- 僧帽筋（背中の大部分を占める筋肉）
- 広背筋（背中の中～下部の筋肉）
- 大殿筋（お尻で最も大きな筋肉）
- ハムストリングス（太もも裏）
いっき
見てもらえば分かると思いますが、体の背面の筋肉の大部分をたった１種目で鍛えらえるので、とても素晴らしいメニューになります！
デッドリフトの種類とフォーム解説
デッドリフト（ナロースタンス・ワイドスタンス）
- バーベルの下に土踏まずが来るように立つ（バーベルに触れるか触れないかの距離）
- 腹圧を高めた状態で腰幅に合わせてバーベルを握る（腰が丸まらないように注意）
- 上体を少し起こす（膝よりお尻が高い）
- バーベルが体から離れない様にして、体が地面と垂直になるように立つ
※ワイドスタンスは太ももの内側と腕が振れる幅で握る（後は同じ）
ルーマニアンデッドリフト
- バーベルを持った状態で、腰幅に脚を開く
- 軽く膝を曲げたまま、上体が地面と平行になるように体を倒す（腹圧・太もも裏・お尻で支える）
- 元の姿勢に戻る
スティフレッグデッドリフト
- バーベルをもった状態で、腰幅に脚を開く
- 膝を極力曲げずに、上体を倒す（腹圧・太もも裏で支える）
- 元の姿勢に戻る
スプリットデッドリフト
- バーベルを持った状態で足を前後に開く（２足分）
- 前足に体重をかけて、後はルーマニアンデッドリフトの要領で動かす
- 後ろ足に体重が乗り過ぎない様にする
ワンレッグデッドリフト
- バーベルを持った状態で片足立ちになる
- 反対脚でバランスを取りながら、スティフレッグデッドリフトの要領で動かす
重量UPの３つのポイント
①息を大きく吸い込む
- 腹圧を高めるときに、お腹に力を入れるだけで腹圧が高まっていない人が多いです。
- 大きく息を吸い込んだ状態で、お腹に力を入れて腹圧を高めましょう。
②肩を下げる
- ①で大きく息を吸い込んで、お腹に力をいれると同時に、肩を下げることを意識しましょう。
- バーベルを握る時に肩に力が入っていたり、無理やり胸を張ろうとする人がいます。
- それでは腰を痛めてしまうので、大きく息を吸い込み、腹圧を高めた状態で肩を下げるだけで、上半身が固まるので、余計な動きが減ります。
- もしくはバーベルを握る前にあらかじめ上半身を①②で決めておけば、初心者の人はデッドリフトがやりやすくなるので、オススメです！
③股関節で地面を押す
- ①②ができた状態で、バーベルを持つと持ち上げるときに自然と股関節に力が入れやすくなります。
- もしくは、①②ができた状態で膝を伸ばし、もう一度曲げると、自然とバーベルが体の近くにきて、地面を押す感覚がでるのでオススメです。
オススメの補助種目
スクワット
- 体幹部分・背骨・お尻・太ももが同時に鍛えられる種目
- デッドリフトと同じBIG３の一つ
- 絶対にやるべきです！
ポーズデッドリフト
- 自分が苦手な高さ（最初の引きはじめ～スネ付近／膝付近）で少しキープしてから挙上するやり方です。
- 引きはじめで弱い人は、背中で上げてします事が多いので、脚力強化にオススメです。
- 膝付近で弱い人は股関節を引き切る力が弱いので、お尻をしっかりと絞める意識が大切です。
ベントオーバーロウ
- 下半身で上体を支えながら、僧帽筋・広背筋を鍛えることができる種目です。
- お尻・太もも裏を支点に体を支えましょう。
- バーベルを引く時に顎が前に出る場合は重量設定が間違っているので、姿勢をキープできる重量を設定しましょう。
いっき
いかがでしたでしょうか？
デッドリフトがこんなたくさんの種類があったのかと思う人もいれば、重量UPにそういう動作が必要だったのかと思う人もいるのではないでしょうか？
フォームが難しい分、出来るようになれば肉体が大きく変わる種目だと個人的に思っています！
皆さんも是非、取り組んでみて下さい！
最後まで見ていただき、ありがとうございました！
よろしければコメントやTwitter・Instagramのフォロー・DMなどよろしくお願いします！
コメント