いっき
おはようございます。こんにちは。こんばんは。いっきです！
今回紹介する記事は【危険なトレーニングフォーム５選】です！
私が実際にトレーニングジムで見かけた人にフォーム指導をした内容になります。
基本的なフォームができた上で工夫するのは良いと思いますが、間違ったフォームでトレーニングし続けるとケガの元にもなります。
是非、ご覧いただいて自分のトレーニングフォームをチェックしていきましょう！
こんな人にオススメ
- トレーニング初心者
- トレーニングを我流でやっている人
- トレーニングでケガをしたことがある人
- トレーニングフォームがイマイチわからない人
注意が必要なメニュー５種目となりやすいケガ
- スクワット（腰痛・膝痛）
- ベンチプレス（首痛・肩痛・腰痛）
- デッドリフト（腰痛・股関節痛）
- ラットプルダウン（肩痛・腰痛）
- アームカール（手首痛・肩痛・腰痛）
トレーニングフォームの注意点
1.スクワット
担ぎ方
- 担ぐ時にバーベルが首に近かったり、肩がすくむように担ぐと首に負担がかかるため注意！
- 肩甲骨の上かもしくは少し下に担ぐと痛みが軽減されます！
腰の反りすぎ・丸まり
- しゃがむ時に腰を反ってしまったり、逆に丸まったりする場合はお腹の圧力と太もも裏の筋肉が上手く使えていない可能性があります。
※こういった場合はヒップヒンジという種目を用いると改善されやすいです！
ヒップヒンジ
- 鼻から大きく息を吸い込みお腹・胸に空気を溜めた状態でお腹に力を入れる
- 膝を少し曲げた状態でお尻を下げていく（頭からお尻は一直線）
- 元の姿勢に戻る（お尻を意識）
膝だけ曲がる
- しゃがむ時に股関節ではなく膝だけ曲がってしまう人がいます
- この場合もヒップヒンジを習得すると改善されやすいです！
2.ベンチプレス
お尻を浮かせすぎる
- お尻を浮かせすぎると、腰を痛める可能性が上がります。
- 更に全身に力が入りやすいため、胸への刺激が入らないことが多いです。
- 足裏・お尻・背中上部をつけて正しくベンチプレスをしましょう！
腕だけで上げる
- これは胸を張ることが苦手な人や背中が硬い場合に起きやすいです。
- こういう時はストレッチポールなどで可動域を出してから、ベンチプレスを行うと腕で上げにくくなります！
※ストレッチポールでアーチ作り
ストレッチポールを横にして胸が高くなる位置にセットして寝転びましょう！
胸でバウンドさせる
- 胸に着く前に少し加速させてバウンドさせる挙げ方は肩を痛める可能性があります。
- また、バーベルが上がらなくなった時に首方向に落としやすくなる可能性が高くなるので⚠
3.デッドリフト
腰が丸まる
- 腰が丸まる場合は多くは腹圧が入っていない、もしくはもも裏の筋肉が使えていない場合が多いです。
- スクワットと同様にヒップヒンジで修正する事がオススメです！
膝が先に伸びてしまう
- 膝が先にのびてしまうと、バーベルが体から離れやすくなるため、腰への負担が増えます。
- この場合も腹圧が抜けて、上体で引き上げる意識になります。
- お腹に空気をしっかり溜めた状態でお腹に力を入れる練習をしましょう！
腰を反ってしまう
- 体を真っすぐにする意識が強いと腰を反りやすくなります。
- この場合は腹圧はもちろん大切ですが、バーベル持った状態で肩を下げることを意識しましょう。
- 骨盤辺りが真っすぐであれば、多少背中が丸まることは大丈夫です。
4.ラットプルダウン
胸が丸まる
- 胸が丸まった状態でラットプルダウンを行うと、肩甲骨が上手く働かないため背中に効きません。
- 胸を少し張ったまま行うようにしましょう！
腕で動かす
- この場合は重量が重たすぎるか、肩甲骨を下げれない人に多いです。
- 手に力が入りすぎてしまう場合は重量を下げましょう！
- 肩甲骨を下げれない人には※スキャプラプルアップがオススメです！
スキャプラプルアップ
- 懸垂バーを握り、肩甲骨だけで体を持ち上げる（肘は極力曲げない）
肩がすくむ
- バーベルを胸に引き付ける時に肩がすくむ場合とバーベルを戻す際に肩がすくむ場合と2つあります
- どちらも肩を下げる（下制）という動きが大切になってきます
- この場合もスキャプラプルアップがオススメです！
5.アームカール
反動を使いすぎる
- 反動を使いすぎると腕の筋肉に効かないだけでなく、腰を痛める可能性もあります。
- 適切な重量でアームカールをしましょう！
腰を反ってしまう
- 動作を繰り返していくうちに、腕に広いが溜まっていき、無理やり上げようとしたときに腰を反りやすいです。
- なるべく腰を反らない様に注意しましょう！
狭い可動域のみで動かす
- 特に多いのが地面と平行の位置から肩のラインまで上げるやり方です。
- 重量が重たすぎると、肩や肘を痛めやすくなります。
- 適切な可動域でトレーニングするようにしましょう！
まとめ
いっき
いかがでしたでしょうか？
このような悪いフォームでは必ずケガをしてしまうので注意していきましょう！
ほとんどの種目において共通して言えることは、
「腰を安定させることが大切！」になります！
みなさん、腰回りを安定させて、ケガなくトレーニングをしましょう！
腰痛予防の記事も過去に投稿しているので、是非チェックしてみてください！
【腰痛予防】
https://always-humble.blog/腰痛セルフチェック＆予防方法【10選】/
【腰痛予防2】
https://always-humble.blog/weast-pain-yobou/
最後まで見ていただきありがとうございました！
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