いっき
おはようございます。こんにちは。こんばんは。いっきです！
今回、ご紹介する記事は「【初心者にオススメ」背筋を鍛えるダンベルメニュー５選」になります！
初心者の人はまず初めは自重でトレーニングしましょうとなった時、背中を鍛える自重トレーニングで何を想像されますか？
背中・自重ときたら「懸垂」が代表的なトレーニングなのですが、いきなり難しい種目なのではないかと思います。
そこで、手軽に自宅でもできて、尚且つジムなどでもやりやすい「ダンベル」を用いたオススメ５種目を紹介したいと思います。
是非、最後までご覧ください！
こんなに人にオススメ
- 背中の鍛え方が分からない
- 自宅で出来る背中の鍛え方を知りたい
- ダンベル使った背中の鍛え方を知りたい
自宅で使えるオススメのダンベル
①可変式ダンベル4～10kg
ダンベル 筋トレ トレーニング器具 トレーニング 可変式ダンベル リーディングエッジ LEADING EDGE アーミーダンベル 10kg×2個セット ダンベルセット グリーン LE-AD210 GR
【特徴】
- 持ちやすい
- 錆びにくい
- 床を傷つけにくい
- 付け替えやすい
②可変式ダンベル5～25kg（5kg刻み）
ダンベル 可変式 25kg 2個セット 可変式ダンベル TOP FILM 可変式 ダンベル 筋トレ アジャスタブルダンベル 5段階調節 ダンベルセット 20kg 2個セット 鉄アレイル アジャスタブルダンベル ダンベルセット ダンベル可変式
【特徴】
- 手首をさせるだけで重量が変えれる
- 握りやすい
- ドロップセット（重量を落としていく）やアセンディングセット（重量を増やしていく）がしやすい
- ５㎏刻みの為、細かい重量セットは組みにくい
③可変式ダンベル2～32kg（2kg刻み）
【レビュー投稿で2年保証】 可変式 ダンベル フレックスベル 2kg刻み 32kg 2個セット FLEXBELL 正規品
【特徴】
- 握りやすい
- 手首を返すだけで、重量変更ができる
- ドロップセット（重量を落としていく）やアセンディングセット（重量を増やしていく）がしやすい
- 2g刻みの為、細かい重量セットが組みやすい
- デザインが良い
背中を鍛えるダンベルメニュー５種目
①ダンベルベントロー
- ダンベルを持った状態で膝を軽く曲げて、前傾姿勢を取る（お腹に力を入れる）
- 肘を体の後ろに向かって引く（肩甲骨を寄せる）
- 戻す時に肩甲骨を少し開く（寄せたままダンベルを戻さない）
②ダンベルワンハンドローイング
- 同側の手・膝を台に乗せる（もしくは立った状態で片腕のみ台に乗せる）
- 反対の足で体を支えて、ダンベルを握る
- 肘を体の後ろに向かって引く（体が開かない様に注意する）
- 戻す時に肩甲骨を少し離す（寄せたままダンベルを戻さない）
③ベントオーバーラテラルレイズ
- ①のダンベルベントローの姿勢をつくる
- 軽く肘を曲げ、両肘を外側に向けた状態で肘を開くように動かす（肩甲骨を寄せる）
- 開く時に少し胸を開く（丸まると肩の後ろに効く）
④ダンベルデッドリフト
- 息を大きく吸い込んだ状態でお腹に力を入れて、肩を下げる
- 膝とお尻を曲げて、姿勢を正した状態でダンベルを握る
- 下半身と背中の力で、体が垂直になるように立つ
⑤ダンベルシュラッグ
- ダンベルを握った状態で気をつけの姿勢になる
- 肩をすくめる（お腹に力を入れておく）
- ゆっくりと肩を落とす（お腹の力を抜かない）
いっき
いかがでしたでしょうか？
ダンベルトレーニングの利点は「可動域を大きく取れる事」と「片腕でもトレーニングする事ができる」この2点です！
バーベルやマシンを使わなくても十分効かせる事ができると思います！
是非、取り組んでみて下さい！
最後までご覧頂き、ありがとうございました。
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