いっき
おはようございます。こんにちは。こんばんは。いっきです！
今回ご紹介する記事は「【お家で簡単】背筋が伸びるストレッチ５選」になります！
ふと気づいたら背中が丸まっていたり、首が前にででいる事ってありませんか？
そのままの姿勢が続いてしまうと、慢性肩凝りやギックリ腰になる可能性が高くなります。
後ほどご紹介するストレッチを是非取り組んでいただければ、ストレッチが終わった後には自然と背筋が伸びていると思います！
是非、最後までご覧下さい！
こんな人にオススメ
- 背中が丸まっていたり、首が前に出ている人
- 肩凝り・首凝りがある人
- 背筋を自然に伸ばしたい人
背筋が伸びるストレッチ５種目
①膝つけ前面ストレッチ
- 膝を曲げて座った状態で後ろに手をついて、お尻を浮かせる
- 膝を前に倒して、膝～頭が一直線になるようにする
- この時に手のひらが浮かない様に注意する
- 1回あたり5秒以上かけるつもりでトータル10回しましょう！
②背中つけバンザイ
- 壁にもたれた状態でかかとを一歩前に出す
- 腕を頭上に挙げる
- 腰が反ると、壁との間に隙間ができるのでお腹の力を少し入れる
- １回あたり5秒以上かけるつもりでトータル10回しましょう！
③壁もも前ストレッチ
- 壁際に立ち足を前後に開く
- 片膝は立てて、もう片方の膝と足首が壁につくように曲げる
- 上体をしっかり起こす
- 余裕があれば立てた膝とは反対の腕を頭上に挙げる
- 15～20秒ほどキープしましょう！
④首前後上下ストレッチ
- 座った状態で、少しお腹に力を入れる
- 首を前に出す（目線は真っすぐ）
- 首を後ろに引く（目線は真っすぐ）
- ゆっくりと下を向く（首の骨を１つずつ曲げる意識）
- ゆっくりと上を向く（首の骨を1つずつ伸ばす意識）
- １つ１つの動作をゆっくりと行い、トータル10回しましょう！
⑤壁際バンザイスクワット
- 壁に向いた状態で少し離れる
- 両腕を頭上に挙げた状態で壁を触り、腰を落としていく
- 腰が反らない範囲でゆっくり行う
- １回あたり５秒以上かけるつもりでトータル5回×2setしましょう！
いっき
過去にも猫背改善や腰痛改善など姿勢改善に関する記事も投稿しているので、気になる人は是非こちらもチェックして下さい！
https://always-humble.blog/運動vsストレッチ反り腰改善編/
https://always-humble.blog/～猫背の治し方５選～/
更に姿勢をキープしたい人のために、2種目だけお家でも出来るトレーニングをご紹介します！
姿勢維持にオススメトレーニング
ルーマニアンデッドリフト（10回）
【やり方】
- 腰幅に立ち、お腹に空気を溜めるように息を吸い込んだ状態でお腹に力を入れる
- 膝を軽く曲げたまま、お尻を引いていく
- もも裏のストレッチを感じながら地面と平行になるまで体を倒す(骨盤が丸まる人は浅め）
- 体を起こす（お尻を少し締める意識）
【この種目の良いところ】
- 太ももの裏をストレッチさせる事で骨盤を立てる感覚が養われる
- 腹圧が抜けにくい
- 画像はバーベル（20kg）をもっていますが、何も持たなくても良いですし、お家にダンベルがある人はダンベルでも十分効きます！
オガミ（10回）
【やり方】
- 足を肩幅に開き腰を落とす
- 両膝の間に両肘を入れ、突っ張るようにする
- お尻と頭を一直線にした状態でお尻を上下に動かす
【この種目の良いところ】
- 内転筋を使った状態で、姿勢を正す感覚が養われる
- 股関節の柔軟性が高められる
いっき
いかがでしたでしょうか？
家でも気軽にできるストレッチメニューになっておりますし、もっと姿勢をキープしたい人はお家でもできるトレーニングを取り入れていただければ、かなり姿勢が綺麗になると思います！
是非、取り組んでみて下さい。
最後まで見ていただき、ありがとうございました！
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