いっき
おはようございます。こんにちは。こんばんは。いっきです！
今回ご紹介する記事は「【お家で出来る！】骨盤引き締めエクササイズ５選」になります。
以前にも骨盤の事について紹介した記事がありますが、今回ちょっと変わったエクササイズをご紹介しようと考えています！
基本的な骨盤矯正ストレッチやエクササイズを知りたい人はこちらの記事も是非ご覧ください！
【毎日10分】寝たまま整う！骨盤矯正ストレッチ
https://always-humble.blog/kotuban-totonou-1/
【5種目で整う】骨盤矯正エクササイズ
こんな人にオススメ
- 骨盤の歪みが気になる人
- 股関節が上手く使えないと感じる人
- お尻や股関節周りを引き締めたい人
- 股関節が硬い人
股関節の基本的な動き
- 屈曲（膝が正面に上がる）
- 伸展（かかとが真後ろに上がる）
- 外転（脚が外側に開く）※つま先は正面
- 内転（脚が内側に閉じる）※つま先は正面
- 外旋（脚が骨の軸に対して開くこと）
- 内旋（脚が骨の軸に対して閉じる事）
- 複合運動（屈曲外転や伸展内旋など他の動作を複数同時に行う）
いっき
今回紹介する内容は「複合運動」がほとんどなので、５種目と少なくても十分効果的なエクササイズになっているので、非常にオススメです！
骨盤引き締めエクササイズ５種目
- ①～④までは基本的に座った状態で足を前後（前は膝を開く・後ろは膝を閉じる）状態で足首・膝・股関節が90度に曲げた姿勢が基本姿勢です。
- 体が硬い人角度を浅くしましょう
①股関節内旋運動
- 後ろ足の膝を地面に着けたまま、足首を床から離す運動
- できるだけ、体を真っすぐに保ったまま行いましょう。
- 出来ない人は前足を触りながら行うとやりやすくなります。
- 回数はまずは10回からで大丈夫です！
- 慣れてきたら30回を目標にやってみましょう！
②股関節外旋運動
- 後ろ足の足内側を地面に着けたまま、膝を開いていきましょう！
- 注意点としてお臍が必ず正面を向いたまま動かしましょう！
- 硬い人は膝を開くと同時に体も少し開くとやりやすくなります！
- 回数に関しては①と同じです！
③複合運動
- 後ろ足の膝を開きながら足首周りも浮かす
- 膝を曲げたまま体の横に後ろ足を持ってくる
- そのまま前に脚を伸ばす（浮かせたまま）
- 同じ軌道を通って後ろに戻す
- 体が硬いは地面を触りながら動かすとスムーズにできます。
- 回数は10回を目標に1回ずつ正確に行いましょう。
④左右内外旋運動
- 後ろ膝を開く
- 体を開いた側に開く
- 姿勢を崩さずに反対方向に体を向ける
- 左右繰り返す
- この時は左右どちらを向いても足首・膝・股関節が90度の角度を保ったまま動かす
- 体を開く時に骨盤が後ろに倒れすぎない様に注意しましょう！
- 硬い人は角度を緩めるとやりやすくなります。
- 回数は10往復を目標にやってみましょう！
⑤エアプレーン内外旋運動
- 片足立ちになり、上体を倒す（腕と後ろ足が体と一直線になる）
- 軸足と反対方向にお臍と胸を開く
- ゆっくりと体を閉じる
- 慣れない人は壁際で行うと開いた時に後ろに倒れないのでオススメです。
- 慣れてきたらチューブを足裏と対側の方で結ぶと負荷が加わるのでオススメです！
- 回数はゆっくり10回を目標に30回でいるのが理想です！
いっき
いかがでしたでしょうか？
かなり変わった骨盤の引き締め方ではなかったでしょうか？
お尻や腰回りの筋肉が使った事のない動きで、初めは筋肉痛を感じるかもしれませんが、慣れてくると股関節周りが安定する感覚が得られると思います。
是非取り組んでみて下さい！
最後まで見ていただき、ありがとうございました！
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